Wir schätzen Ihre Privatsphäre

Wir verwenden Cookies, um Inhalte zu personalisieren, Werbeanzeigen maßzuschneidern und zu messen sowie die Sicherheit unserer Nutzer zu erhöhen. Wenn Sie auf "Akzeptieren" klicken, stimmen Sie der Verwendung von allen Cookies zu.

Weitere Informationen zum Datenschutz und Cookies

🚚 Kostenloser Versand ab 100 € | ✅ 100 % Zufriedenheitsgarantie
JAN 2023 I Workout / Tipps

Seilspringen: 5 Top-Ăśbungen fĂĽr schnelles Abnehmen

Lesezeit: 7 min
Teilen auf:

WeiĂźt Du vielleicht, was harte Profiboxer und aufgedrehte Grundschulkinder gemeinsam haben?

Eigentlich nicht sehr viel.

Nichtsdestotrotz gibt es eine Gemeinsamkeit, die sich (zumindest indirekt) auf die Stimmung beider auswirkt.

Und zwar Seilspringen.

Eine Trainingsform, die von den meisten als ziemlich kindisch angesehen wird, was aber ein groĂźer Irrtum ist.

Das bestätigt schon die Tatsache, dass das Springseil weit mehr als nur ein Kinderspielzeug ist. Im Grunde genommen handelt es sich um ein unverzichtbares Sportgerät, mit dem Du Deine Körperveränderung konkret beschleunigen kannst.

Wie genau und mit welchen fünf Übungen, erfährst Du in diesem Beitrag.

SEILSPRINGEN FĂśR EINE FITTE FIGUR

Bevor wir Dir verraten, wie das Springseil Dir zu einer strafferen, fitteren und gesünderen Figur verhilft, lass uns mit einer interessanten Tatsache beginnen: Die ältesten Überlieferungen des Seilspringens stammen aus dem alten Ägypten.

Seilspringen fĂĽr eine fitte figur

Heute gilt das Seilspringen in mehr als 60 Ländern der Welt als Sport.

Wie Du gleich sehen wirst, gibt es dafĂĽr mehr als genug GrĂĽnde.

Zunächst ein kurzer Blick auf die Grundlagen ...

Seilspringen wird als sogenannte Herz-Kreislauf-Ăśbung eingestuft.

Dabei handelt es sich um Aktivitäten, bei denen die höhere Herzfrequenz in erster Linie das Herz-Kreislauf-System stärkt, was sich mittelbar auf die Fettverbrennung auswirkt, da der Energieaufwand höher ist.

Genau darauf musst Du Dich nämlich konzentrieren, wenn Du den Anteil an überschüssigem Fett reduzieren willst.

Die wichtigsten Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen, zu denen auch das Seilspringen gehört, sind:

  • Wenig AusrĂĽstung (ein einfaches Springseil reicht aus);
  • unabhängig davon, wie fit man ist, kann man die Intensität an seine Fitness anpassen;
  • die Ăśbungen können praktisch ĂĽberall und zu jeder Zeit durchgefĂĽhrt werden (man muss lediglich darauf achten, dass man genĂĽgend Platz um sich herum hat);
  • man kann sein optimales Kaloriendefizit viel schneller erreichen ...

Ein besonderer Vorteil des Seilspringens im Vergleich zu anderen Herz-Kreislauf-Übungen besteht darin, dass nicht nur überschüssiges Fett verbrannt wird, sondern auch ein großer Teil der verschiedenen Muskelfasern aktiviert wird, was ein großes Plus ist, wenn man fitter und kräftiger werden will.

Und all das dank einfacher SprĂĽnge, denen viele Menschen eigentlich nicht viel Aufmerksamkeit schenken wĂĽrden.

SEILSPRINGEN: WELCHE MUSKELN WERDEN AKTIVIERT?

Seilspringen mag bei Kindern sehr beliebt sein, aber vergiss nicht, dass bei einem Training mit dem Springseil (indirekt) eine große Anzahl verschiedener Muskelfasern aktiviert wird – und das selbst durch die einfachsten Sprünge.

WADEN

Die größte Belastung wird auf die Waden ausgeübt – eine Muskelgruppe, die oft vernachlässigt wird. Starke Waden helfen Dir, das Gleichgewicht zu halten und verringern das Risiko verschiedener Sportverletzungen (Verstauchungen, Stressfrakturen, Plantarfasziitis ...).

VIERKĂ–PFIGER OBERSCHENKELMUSKEL (QUADRIZEPS)

Das explosive Geheimnis eines guten Sprungs liegt in einer starken Muskulatur an der Vorderseite der Oberschenkel, die entscheidend für einen starken Absprung ist. Der Quadrizeps wird beim Springen am zweithäufigsten beansprucht, und Du kannst ihn zusätzlich belasten, indem Du in einer leichten Hocke springst.

SCHULTERN UND RĂśCKEN Welche muskeln werden aktiviert

Ein wirklich gutes Training mit dem Springseil spürst Du auch in Deiner Rücken- und Schultermuskulatur. Mit der richtigen Körperhaltung ist das einfach – die Schultern sollten nicht gekrümmt sein, sondern in einer Linie mit der Hüfte. Wenn Du diese Muskeln etwas mehr beanspruchen möchtest, drücke Deine Schultern leicht nach hinten und unten und konzentriere Dich auf die Bewegung Deiner Schulterblätter. Als Herausforderung kannst Du versuchen, mit einem schwereren Springseil zu springen.

GESÄSSMUSKULATUR

Die Gesäßmuskeln sind Teil der Stabilisatoren des Körpers und eine der stärksten Muskelgruppen. Wenn Du Deine Po-Muskulatur stärkst, schützt Du Dich vor Verletzungen der Knie, der Hüfte, der Knöchel und des unteren Rückens und verbesserst außerdem Deine Haltung. Wie den Quadrizeps kannst Du auch Deine Gesäßmuskulatur stärken, indem Du in eine leichte Hocke gehst. Mit Sicherheit wirst Du auch von folgenden Übungen für einen Knack-Po profitieren.

BAUCHMUSKULATUR

Beim Seilspringen musst Du Deine Bauchmuskeln anspannen und aktivieren. So hast Du mehr Kontrolle über Deine Bewegungen, und Dein Ober- und Unterkörper sind besser aufeinander abgestimmt.

All das geschieht mit einer Reihe von einfachen Sprüngen. Aber Du kannst einen noch besseren Effekt erzielen, wenn Du Deinem Training weitere Seilspringen-Übungen hinzufügst – und zwar die, die wir Dir im Folgenden vorstellen.

Keine Sorge ...

Neben all den genannten Vorteilen ist auch hervorzuheben, dass bei dieser Art von Training Deine Gelenke nicht übermäßig belastet werden, vorausgesetzt, Du passt die Übungen an Deine körperliche Verfassung an und führst sie korrekt aus, was ein zusätzliches Plus ist.

Seilspringen ist nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene geeignet, da es die Muskeln stärkt und den Kalorienverbrauch anregt. Außerdem ist es kein finanziell anspruchsvoller Sport – alles, was Du brauchst, ist ein geeignetes Seil, bequeme Schuhe und ein bisschen Willenskraft, um die Übungen durchzuführen.

SEILSPRINGEN-ĂśBUNGEN RICHTIG AUSFĂśHREN

Kribbelt es Dir schon in den Beinen?

Um gleich loszulegen, brauchst Du:

  • Ein ausreichend langes Springseil mit bequemen Griffen – die richtige Länge des Springseils hängt natĂĽrlich von Deiner Körpergröße ab. Du kannst einen einfachen Test durchfĂĽhren: Halte das Seil an den Griffen fest und stelle Dich hĂĽftbreit in der Mitte auf das Seil. Wenn sich die Griffe auf Brusthöhe befinden, wenn Du das Seil spannst, bedeutet das, dass die Länge angemessen ist;
  • Bequeme Schuhe – wähle fĂĽr den Anfang Schuhe mit ausreichend Halt. Jogging- oder Basketballschuhe sind empfehlenswert;
  • eine Bodenmatte – diese ist zwar nicht unbedingt erforderlich, aber sie schĂĽtzt den Boden vor dem Aufprall des Springseils, das Seil vor VerschleiĂź und Deine Gelenke vor Verletzungen.

Als Nächstes gilt es, die richtige Körperhaltung zu lernen.

Wenn es um Seilspringen geht, gelten folgende Regeln ...

Seilspringen-ĂĽbungen richtig ausfĂĽhren

Richte Deinen Blick beim Springen geradeaus, halte Deinen Rücken gerade und spanne Deine Bauchmuskeln an. Die Schultern sind in einer Linie mit der Hüfte, die Ellbogen sind locker und an den Körper gedrückt. Halte Deine Hände auf Hüfthöhe, die Handgelenke zeigen nach außen und die Griffe des Springseils sind waagerecht zum Boden. Die Hüfte ist in einer Linie mit den leicht gebeugten Knien.

Spring immer auf den Zehenspitzen und lande nie auf den Fersen. Strebe weiche, niedrige Sprünge an – nicht mehr als 2–6 cm über dem Boden. So kannst Du über einen längeren Zeitraum springen und belastest Deinen Körper nicht unnötig. Es ist außerdem wichtig, wie Du das Seil schwingst – drehe es aus den Handgelenken und lerne, Deine Schultern und Ellbogen dabei so ruhig wie möglich zu halten.

Wenn Du zum ersten Mal springst, solltest Du in den ersten Tagen Deinen Rhythmus ohne Seil üben, damit sich der Körper an die neuen Bewegungen gewöhnt.

Außerdem solltest Du Dich mindestens fünf Minuten lang aufwärmen und abkühlen, um Verletzungen während des Springens zu vermeiden.

Zu viel und zu schnell ist das Rezept fürs Scheitern. Gestalte Deine Trainingseinheiten anfangs kurz und intensiv: 3–5 Minuten jeden zweiten Tag und steigere je nach Ausdauer die Deiner Trainings schrittweise.

KALORIENVERBRAUCH BEIM SEILSPRINGEN

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Seilspringen?

Wenn Du keine Zeit fĂĽr lange Trainingseinheiten hast, ist Seilspringen das perfekte Workout fĂĽr Dich.

Durch nur 10-minütiges Seilspringen verbrennst Du nämlich im Durchschnitt etwa 100 Kalorien.

Der Kalorienverbrauch hängt selbstverständlich von verschiedenen Faktoren ab wie:

Kalorienverbrauch beim seilspringen
  • Alter,
  • Geschlecht,
  • Gewicht,
  • körperliche Fitness,
  • Intensität des Trainings und
  • Dauer.

Natürlich verbrennst Du mehr Kalorien, je länger Du trainierst bzw. je höher die Intensität ist. Du kannst den Schwierigkeitsgrad Deines Trainings erhöhen, indem Du schneller springst, verschiedene Variationen von Sprüngen machst oder ein schwereres Seil nimmst.

Manche Trainer empfehlen höhere Sprünge, aber Vorsicht: Seilspringen gilt gerade wegen der niedrigen Sprünge als "Low Impact"-Übung. Höhere Sprünge führen eher zu einer schlechten Körperhaltung und sogar zu Verletzungen und sind daher nicht empfehlenswert.

Einen ziemlich exakten Kalorienverbrauch beim Training kannst Du mithilfe folgender Formel berechnen:

Kalorienverbrauch pro Minute = (MET x Gewicht in kg x 3,5) / 200

MET steht für metabolisches Äquivalent und stellt den Energieverbrauch in Kalorien dar.

MET Intensität
12,3 Schnelles Tempo, 120–160 Sprünge/min
11,8 Moderates Tempo, 100–120 Sprünge/min
8,8 Langsames Tempo, < 100 SprĂĽnge/min

SEILSPRINGEN: VORTEILE

Warum Seilspringen eine der beliebtesten Übungen bei Profisportlern ist, hat einen Grund. In kurzer Zeit und ohne ein Vermögen auszugeben, kannst Du ein effektives Training absolvieren und die Vorteile des Seilspringens erleben:

  • Bessere Koordination durch Ganzkörpersynchronisation – vor allem bei etwas anspruchsvolleren SprĂĽngen;
  • korrektere Körperhaltung – Seilspringen erfordert eine korrekte Körperhaltung, die sich mit der Zeit auch in Deinem Alltag bemerkbar machen wird. Du kannst Dich von Nackenschmerzen verabschieden, die heute oft durch das Sitzen vor dem Bildschirm verursacht werden;
  • stärkere Knochen, die der SchlĂĽssel zu einem gesunden und aktiven Leben sind. Die Intensität der SprĂĽnge erhöht die Knochendichte und verringert gleichzeitig das Risiko von Osteoporose erheblich;
  • schnelle Ergebnisse dank extrem effizientem Kalorienverbauch – schon 30 Minuten Training reichen fĂĽr einen fitteren Körper.

WANN IST SEILSPRINGEN NICHT RATSAM?

Seilspringen gilt als hervorragende Ăśbung, ist aber nicht fĂĽr alle Menschen geeignet. Wenn Du irgendwelche Bedenken hast, konsultiere zuerst Deinen Arzt.

Seilspringen ist nicht empfehlenswert fĂĽr:

Wann ist seilspringen nicht ratsam
  • Herzkranke und Menschen mit hohem Blutdruck,
  • ĂĽber- oder untergewichtige Menschen,
  • Menschen mit Wirbelsäulen- und Gelenkerkrankungen,
  • Betroffene von chronischen oder akuten Sehnenerkrankungen,
  • die Zeit einer Frakturheilung und
  • Schwangere.

Wie Du bald feststellen wirst, ist Seilspringen noch nicht die einzige Aktivität, mit der Du Dein Training aufwerten kannst. Bei Weitem nicht!

Hier sind 5 der besten Seilspringen-Ăśbungen fĂĽr ein perfektes Workout, das Deine Trainingsroutine aufpeppen wird.

DIE 5 BESTEN SEILSPRINGEN-ĂśBUNGEN

SPRINGEN MIT DEM SEIL

Springen mit dem seil

Wahrscheinlich bist Du bereits mit der ersten Ăśbung vertraut, die wir uns hier zur EinfĂĽhrung ansehen.

Durch das klassische Springen wärmst Du schnell Deinen ganzen Körper auf, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade ist.

Die Muskeln sind angespannt und die Absprünge kontrolliert und gleichmäßig.

 

 

CRUNCHES MIT SPRINGSEIL

Crunches mit springseil

Nach 60 Sekunden ist Ăśbung Nummer zwei an der Reihe, die Deine Bauchmuskeln stark beansprucht und viel Konzentration erfordert.

Für diese Übung setzt Du Dich auf den Boden und richtest Deinen Oberkörper auf. Das Springseil platzierst Du unter den Beinen und hebst Deine Fersen vom Boden ab.

Das Ziel ist es, das Seil von der Ausgangsposition (also unter den Beinen) über die Beine zu bringen – das heißt, Du musst das Seil, das unter den Beinen ist, über die Fersen und über die Knie bewegen.

Es sei nochmals darauf hingewiesen, dass es bei dieser Übung auf Durchhaltevermögen und Konzentration ankommt.

SUMO-SQUATS

Sumo-squats

Die dritte Ăśbung beansprucht ali belastet die Bein- und Po-Muskulatur.

Beim Zirkeltraining geht es darum, so viele Muskelgruppen wie möglich zu beanspruchen, um den Körper vollständig zu trainieren.

FĂĽhre die Ăśbung durch, indem Du das Springseil ĂĽber Deinen Kopf hebst und Deinen RĂĽcken beugst.

Du kannst Deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander stellen und die FĂĽĂźe leicht nach auĂźen drehen.

Aus der Ausgangsposition senkst Du Dich so tief ab, wie es Deine Beweglichkeit zulässt – das bedeutet, dass Du das Becken nicht drehst und den Rumpf nicht beugst.

 

OBERKĂ–RPER DREHEN

Oberkörper drehen

Bei der vorletzten Ăśbung konzentrierst Du Dich wieder auf die Core-Muskulatur, aber dieses Mal liegt der Schwerpunkt auf der Rotation.

Nicht vergessen: Je mehr Muskelfasern Du belastest, desto besser werden die Ergebnisse.

Wie bei der zweiten Übung setzt Du Dich auf den Boden, richtest Deinen Oberkörper auf und beugst Deine Knie. Bei dieser Übung hältst Du das Seil vor Dich und hebst Deine Fersen vom Boden ab. Sobald Du die Ausgangsposition gemeistert hast, fängst Du an, den Rumpf abwechselnd zu drehen.

Der Blick folgt immer der Bewegung. Und damit es nicht zu langweilig wird, beziehe Deine FĂĽĂźe in die Bewegung mit ein. Fahrradfahren in der Luft ist das i-TĂĽpfelchen bei dieser Ăśbung und sorgt dafĂĽr, dass sie SpaĂź macht.

HOHE KNIE

Hohe knie

Zum Schluss noch eine Übung, die selbst die hartnäckigsten Fettpolster beseitigt.

Es handelt sich um eine Variation des Seilspringens, bei der Du versuchst, Deine Knie auf Beckenhöhe anzuheben.

Alles andere ist gleich wie bei der ersten Ăśbung.

Das heißt, die Bewegung ist kontrolliert und gleichmäßig, und der Oberkörper ist aufrecht und angespannt.

Wenn Du Dich verhedderst, ist das kein Problem – atme einfach zweimal tief durch und mach mit der Übung weiter.

Kopf hoch und weiter geht's!

TRICKS ZUM ABNEHMEN

Wenn Du es mit dem Seilspringen ernst meinst, solltest Du auch Deine anderen täglichen Gewohnheiten organisieren, denn das Springen erfordert viel Energie und Ausdauer von Deinem Körper.

Wenn Du die folgenden Tipps befolgst, werden die überschüssigen Kilos bald purzeln und Dein Körper wird stärker und sportlicher.

Ergebnisse werden sehr schnell sichtbar, wenn Du:

  • neben dem Training auch auf die richtige Ernährung achtest – geeignete Rezepte findest Du hier;
  • ĂĽber den Tag verteilt ausreichend Wasser trinkst;
  • jede Nacht 8 Stunden Schlaf bekommst;
  • 3 bis 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang trainierst.

In einer perfekten Welt würdest Du Dich die ganze Zeit an diese Gewohnheiten halten. Aber jeder braucht ein bisschen extra Hilfe, um in die Gänge zu kommen ...

Stoffwechselaktivator Golden Tree Active Burn Wir denken hier an einen erstklassigen Stoffwechselaktivator – dieser enthält neben anderen Wirkstoffen auch ein Gewürz, das als natürlicher Fatburner gilt.

Golden Tree Active Burn ist eine Mischung aus neun sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffen, die:

  • sich positiv auf das Energieniveau auswirken,
  • die Ausdauer verbessern, damit Du länger trainieren kannst,
  • den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen,
  • auf natĂĽrliche Weise den Appetit hemmen und Frustessen vorbeugen,
  • Dir helfen, hartnäckiges Fett loszuwerden und eine schöne Figur zu bekommen.
Active Burn enthält nämlich alles, was Dein Körper braucht, um den Fettabbau zu beschleunigen – mach Dir die Kraft der Natur zunutze und erleichtere Dir so den Weg zum Ziel.
Die beliebtesten Produkte
Golden Tree Bloom | Hydratisierende Körpercreme für straffe Haut
Bloom

Hydratisierende Körpercreme für trockene und kreppige Haut

49,90 € 39,90 € -20%

+IN DEN WARENKORB LEGEN
Slim Coffee Booster 1 + 1 gratis
Slim Coffee Booster 1 + 1 gratis

Morgendliches Thermogenikum

79,80 € 39,90 € -50%

+IN DEN WARENKORB LEGEN
Golden Tree My Cycle | FĂĽr hormonelles Gleichgewicht
My Cycle

Ein Komplex fĂĽr einen ausgeglichenen Hormonhaushalt von Frauen

59,90 € 49,90 € -16%

+IN DEN WARENKORB LEGEN
SlimBellyccino 1 + 1 gratis
SlimBellyccino 1 + 1 gratis

Instant-Kaffee zur Gewichtsabnahme

79,80 € 39,90 € -50%

+IN DEN WARENKORB LEGEN
Meistgelesene Artikel

Warenkorb (0)

Für eine versandkostenfreie Lieferung fehlen Ihnen noch 100,00 €