Krafttraining für Zuhause - Ohne Geräte zur Traumfigur
KRAFTTRAINING OHNE GERÄTE FÜR ZUHAUSE
Mein Vorschlag: Bevor wir zum eigentlichen Workout kommen, schauen wir uns doch zuerst einmal an, welche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am effektivsten sind, damit Du in kürzester Zeit Kraft aufbaust und fit wirst. Okay… Damit das Workout zu Hause tatsächlich Früchte tragen wird, müssen wir uns auf ein ganzheitliches Training fokussieren. Vergiss nicht, dass unser Ziel eine perfekte Figurveränderung ist, weshalb es äußerst wichtig ist, dass wir mit verschiedenen Übungen alle Hauptmuskelgruppen belasten. Welche das sind und wie Du sie am besten trainierst, erfährst Du in den nächsten Zeilen, wo wir uns gemeinsam die 7 effektivsten Kraftübungen ohne Geräte anschauen und aufdecken welche Muskelgruppen dabei trainiert werden.BRUSTÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Breiter Liegestütz auf Knien

- Stütz Dich auf Deinen Fingerspitzen, Knien und Handflächen am Boden ab,
- der Rücken ist gerade,
- der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
- platziere die Handflächen etwas breiter als schulterbreit,
- die Ellenbogen sind etwa im 45-Grad-Winkel gebeugt,
- geh in den Liegestütz, wobei Du gleichzeitig Hüfte sowie Brustkorb senkst und darauf achtest, dass die Hüfte nicht durchhängt.
BAUCHÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Crunch

- Der Rücken liegt in voller Länge flach auf dem Boden,
- die Beine so aufgestellt, dass die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden,
- die Füße sind flach aufgestellt,
- die Hände liegen am Hinterkopf,
- die Ellenbogen nach außen gerichtet,
- achte darauf, dass der untere Teil des Rückens, während der gesamten Bewegung, fest auf dem Boden liegt,
- die Bewegungen sind kontrolliert und fließend.
EFFEKTIVE PO-ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Hüftheben

- Der Rücken liegt in voller Länge flach auf dem Boden,
- die Beine so aufgestellt, dass die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden,
- die Füße sind flach aufgestellt,
- die Arme liegen ausgestreckt am Körper,
- nun das Becken kontrolliert hochdrücken, bis der Körper von den Schultern zu den Knien eine gerade Linie bildet,
- achte auf eine starke Muskelkontraktion, wenn Du die Hüfte hochdrückst.
RÜCKENÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Achte deshalb darauf, dass Du während der Übungen auch die Rückenmuskulatur stärkst und den Brustkorb öffnest.
Schmetterling

- Leg Dich zuerst auf den Bauch,
- streck Arme sowie Beine aus und heb sie etwas an,
- aktiviere nun die Po-, Lenden- sowie hintere Oberschenkelmuskulatur,
- die Arme, die nach vorne ausgestreckt sind, bewegst Du kontrolliert zur Hüfte und achtest darauf, dass sie die ganze Zeit über ausgestreckt bleiben.
BEINÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Kniebeuge mit ausgestreckten Armen

- Stell Dich schulterbreit hin und dreh Deine Füße leicht nach außen,
- die Arme sind ausgestreckt am Körper,
- wenn Du in die Kniebeuge gehst, achte darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
- vergiss bitte nicht, die Muskeln der Körpermitte zu aktivieren, weil diese äußerst wichtig sind für das Gleichgewicht,
- wenn Du den Wendepunkt erreichst, hältst Du die Arme parallel zum Boden,
- wenn Du in die Kniebeuge gehst, achte darauf, das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen zu verteilen und die Fersen nicht von der Unterlage anzuheben.
BIZEPS-ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Teuflischer Crunch

- Leg Dich seitlich auf den Boden und winkle die Beine an,
- halte Dich mit der unteren Hand an der Unterseite des Oberschenkels fest,
- die andere Hand legst Du an den Hinterkopf,
- mit Hilfe der unteren Hand, ziehst Du Deinen Oberkörper zum Knie,
- währenddessen drückst Du die Beine gegen die Unterlage und achtest darauf, dass die Knie aufeinander liegen.
TRIZEPS-ÜBUNGEN

Enger Liegestütz auf Knien

- Stütz Dich auf Deinen Fingerspitzen, Knien und Handflächen am Boden ab,
- der Rücken ist gerade,
- der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
- platziere die Handflächen etwas breiter als schulterbreit,
- halte die Ellenbogen eng am Körper,
- geh in den Liegestütz, wobei Du gleichzeitig Hüfte sowie Brustkorb senkst und darauf achtest, dass die Hüfte nicht durchhängt.
SCHULTERÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Diagonale Schulterpresse

- Stütz Dich mit Deinen Knien am Boden ab,
- die Hände stellst Du vor Dir hin,
- der Kopf liegt zwischen den Ellenbogen,
- den Brustkorb senkst Du ab, sodass er fast den Boden berührt,
- aus dieser Position, in der Arme, Rücken sowie Hüfte eine gerade Linie bilden, setzt Du Deinen Körper in Bewegung,
- indem Du die Ellenbogen beugst, bewegst Du Deinen Körper nach vorn und das Gesicht näher zum Boden,
- wenn Du den Wendepunkt erreichst, verharrst Du kurz in dieser Position und kehrst dann wieder in die Startposition zurück,
- achte während der Ausführung darauf, dass der Rücken gerade und Deine Körpermitte fest angespannt ist,
- lass Dir für die Ausführung Zeit.
WEITERE BODYWEIGH-ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN FÜR ZUHAUSE
Bestimmt interessiert Dich vor allem, wie Du Dir aus verschiedenen Fitnessübungen für zuhause ein effektives Workout zusammenstellen kannst.
Stimmts? Es gibt keine ultimative Antwort auf diese Frage, weil diese größtenteils von Deinem Ziel abhängt. Wenn Du mit dem Training vor allem die Fettverbrennung beschleunigen willst, dann wird dieses Krafttraining für Zuhause ein wenig abgewandelt. Damit Du verstehst, was genau ich damit meine, schlage ich vor, dass wir uns gemeinsam die unteren Übungen anschauen. Dieses Workout machen wir zusammen und das in weniger als 30 Minuten. Zuallererst schlage ich vor, dass Du Dir die Anleitung ganz genau durchliest und dieses fantastische Training ohne Equipment schnellstmöglich in Angriff nimmst. Okay…Bei den im Beitrag angeführten Fitnessübungen für zuhause steht die Kontraktion im Vordergrund. Aus diesem Grund, sollte man sich bei der Ausführung Zeit lassen und sich auf eine intensive Kontraktion fokussieren. Wenn Du aber gerne in kürzester Zeit möglichst viele Fettpolster verlieren und gleichzeitig einen schönen Muskeltonus erreichen willst, solltest Du hochintensive Übungen ausführen, die Deinen Organismus aus seiner Komfortzone bringen und Deine Fettpolster schmelzen lassen.
Also erwartet Dich im folgenden Video ein fantastischer Trainingsplan, der zusammengestellt ist aus hochintensiven Übungen sowie Übungen, bei denen die Kontraktion im Vordergrund steht. Das Workout setzt sich zusammen aus:- Jumping Jacks,
- Crunch,
- Morgensprünge,
- breiter Liegestütz auf Knien,
- tiefe Skippings.