Tabata - In 4 Minuten mehr Fett verbrennen als mit 1h Joggen

Sicher hast du dir schon mal die Frage gestellt, mit welchem Workout man am effektivsten Fett verbrennt?

Um diese Frage beantworten zu können, braucht es nur ein Wort … TABATA! Noch nie davon gehört? Was zum Teufel ist überhaupt TABATA und wofür steht der Begriff? Um alles über TABATA zu erfahren, solltest du den heutigen PK-Blogbeitrag unbedingt zu Ende lesen. Was steht auf dem Programm: alles rund ums Thema Tabata und wie du dieses hochintensive Intervalltraining in deinen Trainingsplan integrieren kannst.

In den folgenden Zeilen zeige ich dir wie du in nur 4 Minuten mehr Fett verbrennst, als mit einer Stunde Ausdauertraining!

Man schrieb das Jahr 1996, als Dr. Izumi Tabata mit seinem Forscherteam die Sportwelt schockierte. Was die Forscher herausfanden, grenzt schon an Science-Fiction. Sie kamen nämlich zum Ergebnis, dass nur 4 Minuten Tabata-Training genauso effektiv sein kann wie eine Stunde Joggen oder Radfahren. Klingt irgendwie an den Haaren herbeigezogen, nicht wahr?

Skeptische Stimmen meldeten sich sofort zu Wort, doch wurden sie mit den ersten Erfolgen einiger Athleten-Teams und Freizeitsportler schnell mundtot gemacht. Von vielen, die sich an das Intervalltraining für einen längeren Zeitraum strikt gehalten haben, kamen bald auch die ersten Ergebnisse ans Tageslicht. Beneidenswert, was diese Menschen innerhalb weniger Wochen geschafft haben! Kurz zusammengefasst:

Sichtbarer Fettabbau,
Steigerung der Fitnessfähigkeit,
Schön geformte Figur,
Mehr Energie für den Tag.

All das erreichten sie mit kurzen, hochintensiven Tabata-Intervallen.

OK, ALLES SCHÖN UND GUT, DOCH WARUM IST GENAU TABATA SO REVOLUTIONÄR UND VOR ALLEM IN DER FITNESSWELT IN ALLER MUNDE?

Das hochintensive Intervalltraining Tabata zeichnet neben dem Fettkiller-Workout noch eine weitere positive Auswirkung aus - die ich im weiteren Verlauf dieses Beitrags verrate -, die erst nach dem Workout so richtig einsetzt. So ist es! Nicht nur während des Trainings, sondern auch nach dem letzten Intervall laufen im Köper verschiedene Prozesse auf Hochtouren. Und genau an dieser Stelle passiert etwas Unglaubliches!

Aufgrund der spezifischen Intervalleinteilung, verbrennst du mittels Tabata in den ersten 12 Stunden unmittelbar nach dem Training mehr Kalorien als im Normalfall. Und worüber sich sicherlich jeder freut, der Körper greift dabei auf Fett als Energiequelle zurück.

Kurzum: Der körpereigene Fettverbrennungsofen arbeitet auch nach dem Training, also beim Lesen, Fernsehen & Co., mit hoher Intensität. Dank dem sog. Nachbrenneffekt schmelzen die Fettreserven noch lange nach dem eigentlichen Workout.

Wie aber schon einmal erwähnt, kommt es bei der Ausführung der Tabata-Intervalle v. a. darauf an, dass sie immer nach dem 20/10-Prinzip ausgeführt werden. Keine Sorge, folge den Anweisungen unten und du kannst sofort mit dem Workout beginnen!

DAMIT DEIN KÖRPER EFFEKTIV ÜBERSCHÜSSIGES FETT VERBRENNEN KANN, BEACHTE FOLGENDE 5 GOLDENE REGELN:

Aufwärmen vor jedem Tabata-Workout. Optionen: Laufen auf der Stelle, Seilspringen, Radfahren auf dem Heimtrainer u. Ä.
Nach dem Warm-up folgt das eigentliche Workout, das sich aus 1 bis 5 verschiedenen Übungen zusammensetzt. Jede Übung wird in 20/10 Intervallen ausgeführt. Ein Intervall besteht aus 20 Sekunden maximaler Körperbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Ein Block bzw. Satz setzt sich aus 8 Intervallen zusammen. Insgesamt also 4 Minuten Tabata-Workout.
Gönne dir nach 8 absolvierten Intervallen eine längere 60-sekündige Pause und setzte sodann mit der zweiten Übung fort. Achtung: Jede einzelne Übung wird 8x ausgeführt (= 1 Block). Das heißt, 4 Minuten werden nur einer Übung gewidmet, erst dann folgt die zweite, dritte Übung, usw.
20 Sekunden lang Vollgas geben. Entscheidend: Disziplin und Ausdauervermögen. Führst du die Übung(en) nicht mit voller Power aus, folgen auch keine Ergebnisse. Bei diesem Workout kommst du so richtig ins Schwitzen, gehst an dein Limit, … Gehe bei jeder Übung bis an deine Grenzen!
Tipp: Wähle solche Übungen aus, die viele (Haupt-)Muskelgruppen beanspruchen.

Damit du dir besser vorstellen kannst, wie ein Tabata-Workout aussieht, stelle ich dir heute mein Lieblings-Tabata-Workout vor. Zum Warm-Up laufe ich 10 Minuten auf der Stelle, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Anschließend führe ich folgende Übungen aus:

MORGEN-SPRÜNGE (4 Min + 1 Min Pause)

KNIEBEUGE BREITER STAND (4 Min + 1 Min Pause)

QUICK KNEES (4 Min + 1 Min Pause)

KNIEBEUGE MIT SPRUNG (4 Min + 1 Min Pause)

SIDE-TO-SIDE SPRÜNGE (= LATERALSPRÜNGE) (4 Min + 1 Min Pause)

Das Beste an Tabata: Das Workout kann sowohl als selbstständiges Training als auch als Ergänzung zum herkömmlichen Training absolviert werden. Um dein Workout noch interessanter zu gestalten, wähle eine Übung aus und führe sie nach dem 20/10-System ergänzend zum herkömmlichen Training aus. Abwechslung und Spaß sind garantiert!