Mörder-Workout für breite Schultern und starke Arme
Mädels, wie gefallen euch Männer mit breiten Schultern und muskulösen Armen? Der Wunsch jeder Frau oder ein absolutes No-Go?
Im Fokus des heutigen Beitrages steht die Schultermuskulatur. Sie ist - vor allem bei Männern - die »Problemzone« schlechthin, an der tagtäglich in Fitnessstudios gearbeitet wird.
Muskulöse und symmetrische Oberarm- und Schultermuskulatur spielt bei Männern, neben dem Sixpack, eine wichtige Rolle. Denn ein durchtrainierter und fitter Körper sieht nicht nur optisch gut aus, sondern zieht den einen oder anderen Blick des weiblichen Geschlechtes auf sich.Aus diesem Grund erfährst du im heutigen Beitrag alles über mein Mörder-Training für Schultern und Arme.
Um keine Zeit zu vergeuden, komme ich direkt zum Trainingsverlauf. Einige von euch kennen es schon - das sog. Zirkel-Training - mit dem Top-Ergebnisse erzielt werden. Für alle anderen, die es noch nicht kennen, im Folgenden ein paar Grundinformationen.
Ein Zirkel-Training besteht aus 5 Übungen, die je 60 Sek. und nacheinander ausgeführt werden. Nach jedem absolvierten Zirkel (also 5 direkt aufeinanderfolgenden Übungen) legst du eine 2-minütige Pause ein. Insgesamt gibt es 5 Sätze bzw. Zirkelwiederholungen (5 x 5 Übungen mit Pausen).
P.S.: Es macht nichts, wenn du zwischendurch mal Luft holst. Denn nicht die Intensität des Workouts spielt hier eine Rolle, sondern die saubere Ausführung. Eine kurze Verschnaufpause während einer Übung ist kein Weltuntergang.
1. ENGER LIEGESTÜTZ
Die erste Übung des Zirkels, die Schulter- und Armmuskulatur stärkt, heißt enger Liegestütz. Stelle zuerst deine Handflächen schulterbreit auf den Boden hin. Stütze dich nun mit den Zähen ab und hebe deinen Körper hoch.
Gehe aus der Ausgangsposition kontrolliert zum Boden. Die Ellbogen bleiben während der Ausführung nah am Körper.
Achte darauf, dass die Rumpfmuskulatur während der Übung angespannt ist und der Rücken gerade. Wenn die Brust fast den Boden berührt, drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Sollte die Übung zu anspruchsvoll sein, dann stütze dich statt mit den Zähen mit den Knien am Boden ab. Alles andere bleibt gleich.
2. KLAPPMESSER-LIEGESTÜTZ
Nach einer Minute Workout folgt schon die zweite Übung. Ausgangsposition: Hebe das Becken an, bis Ober- und Unterkörper einen 90° Winkel bilden.
Stelle deine Hände etwas breiter als schulterbreit hin und achte auf deine Balance bzw. einen stabilen Stand.
Nun langsam die Ellbogen anwinkeln. Der Kopf geht in Richtung Boden und wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Sie ist nämlich komplex und sollte daher mit größter Vorsicht absolviert werden.
3. BREITER LIEGESTÜTZ
Die dritte Übung bringt deine Brustmuskeln (wieder) in Topform! Der Übungsablauf ist fast identisch wie bei Übung Nr. 1, jedoch mit zwei maßgeblichen Unterschieden.
Erstens: Lege die Hände überschulterbreit auf den Boden. Zweitens: Im Unterschied zur Übung 1, winkelst du die Ellbogen nach außen an. Sollte die Übung zu schwer sein, dann stütze dich mit den Knien am Boden ab.
4. DIPS AN DER BANK (AUCH ARNOLD-DIPS)
Für die vorletzte Übung brauchst du eine Trainingsbank bzw. ein Möbelstück, auf dem du dich abstützen kannst. Im Klartext: Stuhl, Bank, u.Ä.
Stütze dich mit den Händen an der Möbelkante (z.B. Fitness-Bank) ab und strecke deine Beine nach vorne aus. Senke nun den Körper Richtung Boden ab.
Der Winkel zwischen dem Ober- und Unterarm sollte in der tiefsten Position ca. 90° bilden. Achtung!
Den Po bzw. Oberkörper nicht zu weit weg von der Flachbank bzw. vom Stuhl wegschieben. Aus der 90°-Ellbogen-Position geht es dann wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du dich von der Bank in die Ausgangsstellung zurückdrückst.
5. DYNAMISCHER PLANK
Wenn die ersten 4 Übungen deinen Körper nicht auf Betriebstemperatur gebracht haben, dann wird es definitiv die fünfte und somit letzte Übung. Es handelt sich dabei um eine in der Fitnesswelt ziemlich unbekannte Übung, die es ziemlich in sich hat.
Mit dem dynamischen Plank wird sowohl die Schulter- als auch die Bauchmuskulatur trainiert.
Ausführung: Stütze dich mit den Unterarmen am Boden ab bzw. gehe in die klassische Plank-Position, mit dem Unterschied, dass in der Ausgangsposition der Rücken etwas ungerade ist. Senke anschließend den Rumpf zum Boden ab. Die Schultern machen eine Bewegung nach vorne, während die Hüfte vertikal abgesenkt wird. Achte auf die Körperspannung, indem der Rücken über die ganze Übung hinweg schön gerade ist und die Bauchmuskeln fest angespannt.
Mit diesem Training kannst Du, an Deinen Schultern und Armen, große Veränderungen erreichen.
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