Plank: die 5 effektivsten Variationen! (#3 ist mein Favorit)

Egal, wie Du trainierst… Die Plank bzw. der Unterarmstütz darf auf Deinem Trainingsplan auf gar keinen Fall fehlen! Die wichtigste Frage aber ist, ob wirklich alle Plank-Übungen effektiv sind und ob sie Dir auf Deinem Weg zum Ziel behilflich sein können. Pass jetzt ganz genau auf...

MIT PLANKING ZU TOP-ERGEBNISSEN?

Nur wenige können mit dieser spezifischen Übung großartige Fortschritte erzielen.  Es kann also sehr gut sein, dass dies auch Dich zur Weißglut bringt. Obwohl Du ein echter Plank-Profi bist, quält Dich die Tatsache, dass dieses Training keine Früchte trägt.  Du fühlst Dich als wahrer Plank-Meister, weil Du problemlos zwei, drei oder sogar vier Minuten in dieser weltbekannten Stellung verharren kannst, hast aber trotzdem das Gefühl, als wärst Du in einer Sackgasse gelandet. Weil ich weiß, wo das Problem liegt, habe ich heute 5 fantastische Plank-Variationen für Dich vorbereitet, die dafür sorgen, dass Du Dein Potenzial ganz ausschöpfst und somit Deiner Traumfigur nichts mehr im Wege steht. Die Gewinnstrategie sieht wie folgt aus…

PLANK WORKOUT - WICHTIGE GRUNDREGELN

Die Plank bzw. der Unterarmstütz ist eine statische Übung, mit der die Muskeln der zentralen Körperpartie trainiert werden (engl. Core-Training). Eine starke Mitte ist nicht nur ausschlaggebend für eine schöne und fitte Figur, sondern auch für das eigene Wohlbefinden.

Damit Du die Plank-Ausführung meisterst, musst Du Dich auf folgende Charakteristiken fokussieren:

• die Ellenbogen bilden in der Regel mit den Schultern eine gerade Linie,
• die Beine sind völlig ausgestreckt,
• die Pomuskulatur ist fest angespannt,
• der Rücken ist gerade,
• der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule,
• die Schulterblätter sind in einer festen Kontraktion.

OKAY… Alles schön und gut. Die Hauptfrage aber lautet, was Du tun solltest, wenn Du schon in der korrekten Stellung sechzig bis neunzig Sekunden ausharren kannst? Die meisten machen hier leider einen fatalen Fehler. Weil sie das Potenzial der Übung maximal nutzen wollen, versuchen sie in der Plank-Stellung zwei, drei, vier oder sogar mehr Minuten durchzuhalten. Und wenn Du Dich nicht für einen Plank-Wettbewerb vorbereitest, dann hast Du den falschen Weg eingeschlagen. Warum…

MIT PLANK-VARIATIONEN RAUS AUS DER KOMFORTZONE

Damit die Sache auch klar ist, sollten wir uns gemeinsam das folgende Beispiel ansehen. Sagen wir mal, dass Du Deine Ausdauer verbessern willst. Da Deine Ausdauer zu wünschen übrig lässt, fängst Du zuerst klein an, und zwar mit etwas längeren Spaziergängen. In der Anfangsphase sind diese Spaziergänge sehr anstrengend für Dich, was Dir viel Kraft sowie Energie abverlangt. Mit der Zeit aber verändert sich die Situation völlig und die Spaziergänge werden ein Kinderspiel. Aufgrund von Disziplin und konstanten Trainings, verbessert sich Deine Leistungsfähigkeit, was zugleich bedeutet, dass Du auf der Suche nach einer neuen Herausforderung bist. Weil Du Dir eine gute Ausdauer in möglichst kurzer Zeit zum Ziel gesetzt hast, biete ich Dir zwei Strategien an:

1. Entweder entscheidest Du Dich für längere Spaziergänge mit demselben Tempo
2. Du gehst bergauf, statt spazieren zu gehen. 

Welche Option wählst Du? Logisch… Nummer zwei ist die richtige Wahl. Merke Dir eines... Willst Du Fortschritte machen, musst Du unbedingt Deine Komfortzone verlassen. Ich weiß, dass dies äußerst unangenehm ist, jedoch wird dies immer und ungeachtet des Lebensbereichs mit großartigen Ergebnissen belohnt. Achte deshalb bitte darauf… Wenn Du die klassische Plank meisterst, bist Du für den nächsten Schritt bereit. Das ist der einzig richtige Weg, damit Du Deine Figurveränderung aus der Sackgasse bringst und Deinem Ziel ein Stückchen näher kommst.  Also erwarten Dich im heutigen Beitrag 5 dynamische Alternativen, die Dich zweifellos ordentlich herausfordern werden.

Plank-Variation #1 - DYNAMISCHE PLANK

Wie bereits erwähnt, ist es von großer Bedeutung, dass Du stets Fortschritte machst, weshalb ich Dich nun herausfordere, der klassischen Plank etwas Dynamik zu verleihen. Das Zusammenspiel von Statik und Dynamik wird dafür sorgen, dass auch alle anderen Muskelfasern aktiviert werden, was für eine straffe sowie fitte Figur sorgen wird. Die Strategie sieht wie folgt aus… Bei dieser Plank-Variation gehst Du zuerst in die klassische Plank-Position, spannst Deine Bauchmuskeln an und bereitest Dich somit für den nächsten Schritt vor. Und nun … Dein Ziel ist es, Dich aus dieser Anfangsposition in der horizontalen Lage dem Boden anzunähern und in dieser Stellung für ein, zwei Sekunden auszuharren. Danach drückst Du Dich vom Boden ab und achtest darauf, dass Du die ganze Zeit über eine starke Körperspannung aufrechterhältst.

Von großer Bedeutung ist vor allem, dass Deine Bauchmuskeln ganz fest angespannt sind und Dein Lendenbereich bzw. Deine Hüfte wegen der zusätzlichen Anstrengung nicht durchhängt.

Plank-Variation #2 - DER KLETTERER

Bei der zweiten Übung sieht Deine Startposition etwas anders aus, und zwar stützt Du Dich bei dieser Übung nicht mit Deinen Unterarmen, wie bei der klassischen Plank am Boden ab, sondern mit Deinen Handflächen. Nun bewegst Du Dein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Das heißt, es kommt zu einer leichten Rumpf-Rotation, was durchaus erwünscht ist.  Vergiss nicht, dass es sich um einen sich abwechselnden Bewegungsablauf handelt, bei dem das Gleichgewicht eine sehr große Rolle spielt.

Plank-Variation #3 - HEBEBRÜCKE

Bei dieser Plank-Variation ist die Startposition egal - entweder stützt Du Dich auf Deinen Unterarmen am Boden ab oder Du streckst Deine Arme aus und stützt Dich mit Deinen Händen am Boden ab. Wenn Du Dich jetzt fragst, ob Du diese Übung überhaupt schaffen wirst, musst Du Dir keine Sorgen machen. Es handelt sich um eine Übung, bei der Du die Schultermuskulatur aktivierst und Du Dich somit aus einer niedrigen in eine hohe Position und umgekehrt bewegst. Das heißt, Du vereinst in einer Übung gleichzeitig die Stärken der Plank-Übung und fügst gleichzeitig die Bewegung im Bereich der Arme hinzu.

Plank-Variation #4 - ARMROTATION

Im Gegensatz zu den ersten drei Übungen, verlangt Dir die vierte Übung wegen ihrer anspruchsvollen Bewegungen ohne Zweifel am meisten Gleichgewicht sowie Konzentration ab. Pass auf… Deine Aufgabe ist nun, Deine Hand aus der Startposition maximal vom Körper wegzubewegen. Danach kehrst Du wieder in die Startposition zurück und wiederholst das Ganze noch mit der anderen Hand. Dabei achtest Du die ganze Zeit über darauf, dass Deine Hüfte nicht durchhängt, dass Dein Blick der Armbewegung folgt und, dass die Bewegungen kontrolliert sind, weil Dir andernfalls das Gleichgewicht einen Strich durch die Rechnung machen wird.

Plank-Variation #5 - SEITLICHER FROSCH

Zum Schluss noch die fünfte Übung, die Dir bei Weitem die meiste Energie rauben wird.

 

Bei dieser Übung begibst Du Dich in die seitliche Plank, was bedeutet, dass Du Dich mit Deinem Unterarm sowie dem seitlichen Teil des Fußes am Boden abstützt. Der Brustkorb ist im rechten Winkel zur Unterlage und die Hüfte mit Schultern sowie Füßen in einer geraden Linie. Der andere Arm ist ausgestreckt am Körper. Nun aktivierst Du die Muskulatur der zentralen Muskelpartie (englisch “Core”) und startest. Deine Aufgabe ist es nun, mit dem Ellenbogen des freien Armes das Knie zu berühren, das angezogen wird. Wenn Du das Knie mit dem Ellenbogen berührst, kehren Ellenbogen sowie Knie wieder in die Startposition zurück. Wenn Du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen absolvierst, wechselst Du die Seiten und wiederholst den Übungsablauf noch auf der anderen Seite.

So...

Das sind die 5 effektivsten Übungen, die Deine Plank-Challenge auf die nächste Stufe bringen und somit für eine TOP-Figur sorgen werden. Mich interessiert nun: welche dieser Varianten Du zuerst in Angriff nimmst. Deine Antwort erwarte ich in den Kommentaren weiter unten. Und noch eine wichtige Sache…

GEWINNSTRATEGIE FÜR GROßARTIGE ERGEBNISSE

Wenn Du in möglichst kurzer Zeit eine fitte, sportliche Figur willst, solltest Du auf jeden Fall die fantastische Workout-Strategie PK30 testen. Teil des großartigen Workout-Plans sind unter anderem auch verschiedene Plank-Variationen, die gemeinsam mit zahlreichen anderen Übungen dafür sorgen, dass Du Dich zur Bestform Deines Lebens trainierst.  Wenn Du denkst, dieses Workout-Programm ist zu anstrengend für Dich, dann kann ich Dir die Sorge nehmen. Die Workouts im Programm PK30 absolvieren wir gemeinsam, das heißt, Du klickst das Video an und wir trainieren von der ersten bis zur letzten Sekunde zusammen. Egal ob über Smartphone, Laptop, Smart-TV oder Tablet - Du kannst überall und zu jederzeit trainieren und das Workout Deinem Terminplan anpassen. Zudem ist das Workout-Programm in drei Level unterteilt, also kannst Du mit dem Workout starten, egal wie fit Du derzeit bist, weil Du Deine Fitness sowie Ausdauer Schritt für Schritt verbessern wirst. Und vergiss nicht… Wenn Du der Meinung bist, dass Du keine Fortschritte machst, das Workout zu anstrengend für Dich ist oder Du einfach das Gefühl hast, dass das Programm nicht zu Dir passt, dann melde Dich bei mir und ich erstatte Dir den gesamten Kaufpreis zurück. Du hast also nichts zu verlieren, also bin ich mir sicher, dass Du die richtige Entscheidung treffen wirst. P.S.: Bis zum Jahresende gibt´s PK30 zum Aktionspreis!