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JAN 2023 I Workout / Tipps

Seilspringen: 5 Top-Übungen fĂŒr schnelles Abnehmen

Lesezeit: 7 min
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Weißt Du vielleicht, was harte Profiboxer und aufgedrehte Grundschulkinder gemeinsam haben?

Eigentlich nicht sehr viel.

Nichtsdestotrotz gibt es eine Gemeinsamkeit, die sich (zumindest indirekt) auf die Stimmung beider auswirkt.

Und zwar Seilspringen.

Eine Trainingsform, die von den meisten als ziemlich kindisch angesehen wird, was aber ein großer Irrtum ist.

Das bestÀtigt schon die Tatsache, dass das Springseil weit mehr als nur ein Kinderspielzeug ist. Im Grunde genommen handelt es sich um ein unverzichtbares SportgerÀt, mit dem Du Deine KörperverÀnderung konkret beschleunigen kannst.

Wie genau und mit welchen fĂŒnf Übungen, erfĂ€hrst Du in diesem Beitrag.

SEILSPRINGEN FÜR EINE FITTE FIGUR

Bevor wir Dir verraten, wie das Springseil Dir zu einer strafferen, fitteren und gesĂŒnderen Figur verhilft, lass uns mit einer interessanten Tatsache beginnen: Die Ă€ltesten Überlieferungen des Seilspringens stammen aus dem alten Ägypten.

Seilspringen fĂŒr eine fitte figur

Heute gilt das Seilspringen in mehr als 60 LĂ€ndern der Welt als Sport.

Wie Du gleich sehen wirst, gibt es dafĂŒr mehr als genug GrĂŒnde.

ZunÀchst ein kurzer Blick auf die Grundlagen ...

Seilspringen wird als sogenannte Herz-Kreislauf-Übung eingestuft.

Dabei handelt es sich um AktivitÀten, bei denen die höhere Herzfrequenz in erster Linie das Herz-Kreislauf-System stÀrkt, was sich mittelbar auf die Fettverbrennung auswirkt, da der Energieaufwand höher ist.

Genau darauf musst Du Dich nĂ€mlich konzentrieren, wenn Du den Anteil an ĂŒberschĂŒssigem Fett reduzieren willst.

Die wichtigsten Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen, zu denen auch das Seilspringen gehört, sind:

  • Wenig AusrĂŒstung (ein einfaches Springseil reicht aus);
  • unabhĂ€ngig davon, wie fit man ist, kann man die IntensitĂ€t an seine Fitness anpassen;
  • die Übungen können praktisch ĂŒberall und zu jeder Zeit durchgefĂŒhrt werden (man muss lediglich darauf achten, dass man genĂŒgend Platz um sich herum hat);
  • man kann sein optimales Kaloriendefizit viel schneller erreichen ...

Ein besonderer Vorteil des Seilspringens im Vergleich zu anderen Herz-Kreislauf-Übungen besteht darin, dass nicht nur ĂŒberschĂŒssiges Fett verbrannt wird, sondern auch ein großer Teil der verschiedenen Muskelfasern aktiviert wird, was ein großes Plus ist, wenn man fitter und krĂ€ftiger werden will.

Und all das dank einfacher SprĂŒnge, denen viele Menschen eigentlich nicht viel Aufmerksamkeit schenken wĂŒrden.

SEILSPRINGEN: WELCHE MUSKELN WERDEN AKTIVIERT?

Seilspringen mag bei Kindern sehr beliebt sein, aber vergiss nicht, dass bei einem Training mit dem Springseil (indirekt) eine große Anzahl verschiedener Muskelfasern aktiviert wird – und das selbst durch die einfachsten SprĂŒnge.

WADEN

Die grĂ¶ĂŸte Belastung wird auf die Waden ausgeĂŒbt – eine Muskelgruppe, die oft vernachlĂ€ssigt wird. Starke Waden helfen Dir, das Gleichgewicht zu halten und verringern das Risiko verschiedener Sportverletzungen (Verstauchungen, Stressfrakturen, Plantarfasziitis ...).

VIERKÖPFIGER OBERSCHENKELMUSKEL (QUADRIZEPS)

Das explosive Geheimnis eines guten Sprungs liegt in einer starken Muskulatur an der Vorderseite der Oberschenkel, die entscheidend fĂŒr einen starken Absprung ist. Der Quadrizeps wird beim Springen am zweithĂ€ufigsten beansprucht, und Du kannst ihn zusĂ€tzlich belasten, indem Du in einer leichten Hocke springst.

SCHULTERN UND RÜCKEN Welche muskeln werden aktiviert

Ein wirklich gutes Training mit dem Springseil spĂŒrst Du auch in Deiner RĂŒcken- und Schultermuskulatur. Mit der richtigen Körperhaltung ist das einfach – die Schultern sollten nicht gekrĂŒmmt sein, sondern in einer Linie mit der HĂŒfte. Wenn Du diese Muskeln etwas mehr beanspruchen möchtest, drĂŒcke Deine Schultern leicht nach hinten und unten und konzentriere Dich auf die Bewegung Deiner SchulterblĂ€tter. Als Herausforderung kannst Du versuchen, mit einem schwereren Springseil zu springen.

GESÄSSMUSKULATUR

Die GesĂ€ĂŸmuskeln sind Teil der Stabilisatoren des Körpers und eine der stĂ€rksten Muskelgruppen. Wenn Du Deine Po-Muskulatur stĂ€rkst, schĂŒtzt Du Dich vor Verletzungen der Knie, der HĂŒfte, der Knöchel und des unteren RĂŒckens und verbesserst außerdem Deine Haltung. Wie den Quadrizeps kannst Du auch Deine GesĂ€ĂŸmuskulatur stĂ€rken, indem Du in eine leichte Hocke gehst. Mit Sicherheit wirst Du auch von folgenden Übungen fĂŒr einen Knack-Po profitieren.

BAUCHMUSKULATUR

Beim Seilspringen musst Du Deine Bauchmuskeln anspannen und aktivieren. So hast Du mehr Kontrolle ĂŒber Deine Bewegungen, und Dein Ober- und Unterkörper sind besser aufeinander abgestimmt.

All das geschieht mit einer Reihe von einfachen SprĂŒngen. Aber Du kannst einen noch besseren Effekt erzielen, wenn Du Deinem Training weitere Seilspringen-Übungen hinzufĂŒgst – und zwar die, die wir Dir im Folgenden vorstellen.

Keine Sorge ...

Neben all den genannten Vorteilen ist auch hervorzuheben, dass bei dieser Art von Training Deine Gelenke nicht ĂŒbermĂ€ĂŸig belastet werden, vorausgesetzt, Du passt die Übungen an Deine körperliche Verfassung an und fĂŒhrst sie korrekt aus, was ein zusĂ€tzliches Plus ist.

Seilspringen ist nicht nur fĂŒr Kinder, sondern auch fĂŒr Erwachsene geeignet, da es die Muskeln stĂ€rkt und den Kalorienverbrauch anregt. Außerdem ist es kein finanziell anspruchsvoller Sport – alles, was Du brauchst, ist ein geeignetes Seil, bequeme Schuhe und ein bisschen Willenskraft, um die Übungen durchzufĂŒhren.

SEILSPRINGEN-ÜBUNGEN RICHTIG AUSFÜHREN

Kribbelt es Dir schon in den Beinen?

Um gleich loszulegen, brauchst Du:

  • Ein ausreichend langes Springseil mit bequemen Griffen – die richtige LĂ€nge des Springseils hĂ€ngt natĂŒrlich von Deiner KörpergrĂ¶ĂŸe ab. Du kannst einen einfachen Test durchfĂŒhren: Halte das Seil an den Griffen fest und stelle Dich hĂŒftbreit in der Mitte auf das Seil. Wenn sich die Griffe auf Brusthöhe befinden, wenn Du das Seil spannst, bedeutet das, dass die LĂ€nge angemessen ist;
  • Bequeme Schuhe – wĂ€hle fĂŒr den Anfang Schuhe mit ausreichend Halt. Jogging- oder Basketballschuhe sind empfehlenswert;
  • eine Bodenmatte – diese ist zwar nicht unbedingt erforderlich, aber sie schĂŒtzt den Boden vor dem Aufprall des Springseils, das Seil vor Verschleiß und Deine Gelenke vor Verletzungen.

Als NÀchstes gilt es, die richtige Körperhaltung zu lernen.

Wenn es um Seilspringen geht, gelten folgende Regeln ...

Seilspringen-ĂŒbungen richtig ausfĂŒhren

Richte Deinen Blick beim Springen geradeaus, halte Deinen RĂŒcken gerade und spanne Deine Bauchmuskeln an. Die Schultern sind in einer Linie mit der HĂŒfte, die Ellbogen sind locker und an den Körper gedrĂŒckt. Halte Deine HĂ€nde auf HĂŒfthöhe, die Handgelenke zeigen nach außen und die Griffe des Springseils sind waagerecht zum Boden. Die HĂŒfte ist in einer Linie mit den leicht gebeugten Knien.

Spring immer auf den Zehenspitzen und lande nie auf den Fersen. Strebe weiche, niedrige SprĂŒnge an – nicht mehr als 2–6 cm ĂŒber dem Boden. So kannst Du ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum springen und belastest Deinen Körper nicht unnötig. Es ist außerdem wichtig, wie Du das Seil schwingst – drehe es aus den Handgelenken und lerne, Deine Schultern und Ellbogen dabei so ruhig wie möglich zu halten.

Wenn Du zum ersten Mal springst, solltest Du in den ersten Tagen Deinen Rhythmus ohne Seil ĂŒben, damit sich der Körper an die neuen Bewegungen gewöhnt.

Außerdem solltest Du Dich mindestens fĂŒnf Minuten lang aufwĂ€rmen und abkĂŒhlen, um Verletzungen wĂ€hrend des Springens zu vermeiden.

Zu viel und zu schnell ist das Rezept fĂŒrs Scheitern. Gestalte Deine Trainingseinheiten anfangs kurz und intensiv: 3–5 Minuten jeden zweiten Tag und steigere je nach Ausdauer die Deiner Trainings schrittweise.

KALORIENVERBRAUCH BEIM SEILSPRINGEN

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Seilspringen?

Wenn Du keine Zeit fĂŒr lange Trainingseinheiten hast, ist Seilspringen das perfekte Workout fĂŒr Dich.

Durch nur 10-minĂŒtiges Seilspringen verbrennst Du nĂ€mlich im Durchschnitt etwa 100 Kalorien.

Der Kalorienverbrauch hÀngt selbstverstÀndlich von verschiedenen Faktoren ab wie:

Kalorienverbrauch beim seilspringen
  • Alter,
  • Geschlecht,
  • Gewicht,
  • körperliche Fitness,
  • IntensitĂ€t des Trainings und
  • Dauer.

NatĂŒrlich verbrennst Du mehr Kalorien, je lĂ€nger Du trainierst bzw. je höher die IntensitĂ€t ist. Du kannst den Schwierigkeitsgrad Deines Trainings erhöhen, indem Du schneller springst, verschiedene Variationen von SprĂŒngen machst oder ein schwereres Seil nimmst.

Manche Trainer empfehlen höhere SprĂŒnge, aber Vorsicht: Seilspringen gilt gerade wegen der niedrigen SprĂŒnge als "Low Impact"-Übung. Höhere SprĂŒnge fĂŒhren eher zu einer schlechten Körperhaltung und sogar zu Verletzungen und sind daher nicht empfehlenswert.

Einen ziemlich exakten Kalorienverbrauch beim Training kannst Du mithilfe folgender Formel berechnen:

Kalorienverbrauch pro Minute = (MET x Gewicht in kg x 3,5) / 200

MET steht fĂŒr metabolisches Äquivalent und stellt den Energieverbrauch in Kalorien dar.

MET IntensitÀt
12,3 Schnelles Tempo, 120–160 SprĂŒnge/min
11,8 Moderates Tempo, 100–120 SprĂŒnge/min
8,8 Langsames Tempo, < 100 SprĂŒnge/min

SEILSPRINGEN: VORTEILE

Warum Seilspringen eine der beliebtesten Übungen bei Profisportlern ist, hat einen Grund. In kurzer Zeit und ohne ein Vermögen auszugeben, kannst Du ein effektives Training absolvieren und die Vorteile des Seilspringens erleben:

  • Bessere Koordination durch Ganzkörpersynchronisation – vor allem bei etwas anspruchsvolleren SprĂŒngen;
  • korrektere Körperhaltung – Seilspringen erfordert eine korrekte Körperhaltung, die sich mit der Zeit auch in Deinem Alltag bemerkbar machen wird. Du kannst Dich von Nackenschmerzen verabschieden, die heute oft durch das Sitzen vor dem Bildschirm verursacht werden;
  • stĂ€rkere Knochen, die der SchlĂŒssel zu einem gesunden und aktiven Leben sind. Die IntensitĂ€t der SprĂŒnge erhöht die Knochendichte und verringert gleichzeitig das Risiko von Osteoporose erheblich;
  • schnelle Ergebnisse dank extrem effizientem Kalorienverbauch – schon 30 Minuten Training reichen fĂŒr einen fitteren Körper.

WANN IST SEILSPRINGEN NICHT RATSAM?

Seilspringen gilt als hervorragende Übung, ist aber nicht fĂŒr alle Menschen geeignet. Wenn Du irgendwelche Bedenken hast, konsultiere zuerst Deinen Arzt.

Seilspringen ist nicht empfehlenswert fĂŒr:

Wann ist seilspringen nicht ratsam
  • Herzkranke und Menschen mit hohem Blutdruck,
  • ĂŒber- oder untergewichtige Menschen,
  • Menschen mit WirbelsĂ€ulen- und Gelenkerkrankungen,
  • Betroffene von chronischen oder akuten Sehnenerkrankungen,
  • die Zeit einer Frakturheilung und
  • Schwangere.

Wie Du bald feststellen wirst, ist Seilspringen noch nicht die einzige AktivitÀt, mit der Du Dein Training aufwerten kannst. Bei Weitem nicht!

Hier sind 5 der besten Seilspringen-Übungen fĂŒr ein perfektes Workout, das Deine Trainingsroutine aufpeppen wird.

DIE 5 BESTEN SEILSPRINGEN-ÜBUNGEN

SPRINGEN MIT DEM SEIL

Springen mit dem seil

Wahrscheinlich bist Du bereits mit der ersten Übung vertraut, die wir uns hier zur EinfĂŒhrung ansehen.

Durch das klassische Springen wÀrmst Du schnell Deinen ganzen Körper auf, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade ist.

Die Muskeln sind angespannt und die AbsprĂŒnge kontrolliert und gleichmĂ€ĂŸig.

 

 

CRUNCHES MIT SPRINGSEIL

Crunches mit springseil

Nach 60 Sekunden ist Übung Nummer zwei an der Reihe, die Deine Bauchmuskeln stark beansprucht und viel Konzentration erfordert.

FĂŒr diese Übung setzt Du Dich auf den Boden und richtest Deinen Oberkörper auf. Das Springseil platzierst Du unter den Beinen und hebst Deine Fersen vom Boden ab.

Das Ziel ist es, das Seil von der Ausgangsposition (also unter den Beinen) ĂŒber die Beine zu bringen – das heißt, Du musst das Seil, das unter den Beinen ist, ĂŒber die Fersen und ĂŒber die Knie bewegen.

Es sei nochmals darauf hingewiesen, dass es bei dieser Übung auf Durchhaltevermögen und Konzentration ankommt.

SUMO-SQUATS

Sumo-squats

Die dritte Übung beansprucht ali belastet die Bein- und Po-Muskulatur.

Beim Zirkeltraining geht es darum, so viele Muskelgruppen wie möglich zu beanspruchen, um den Körper vollstÀndig zu trainieren.

FĂŒhre die Übung durch, indem Du das Springseil ĂŒber Deinen Kopf hebst und Deinen RĂŒcken beugst.

Du kannst Deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander stellen und die FĂŒĂŸe leicht nach außen drehen.

Aus der Ausgangsposition senkst Du Dich so tief ab, wie es Deine Beweglichkeit zulĂ€sst – das bedeutet, dass Du das Becken nicht drehst und den Rumpf nicht beugst.

 

OBERKÖRPER DREHEN

Oberkörper drehen

Bei der vorletzten Übung konzentrierst Du Dich wieder auf die Core-Muskulatur, aber dieses Mal liegt der Schwerpunkt auf der Rotation.

Nicht vergessen: Je mehr Muskelfasern Du belastest, desto besser werden die Ergebnisse.

Wie bei der zweiten Übung setzt Du Dich auf den Boden, richtest Deinen Oberkörper auf und beugst Deine Knie. Bei dieser Übung hĂ€ltst Du das Seil vor Dich und hebst Deine Fersen vom Boden ab. Sobald Du die Ausgangsposition gemeistert hast, fĂ€ngst Du an, den Rumpf abwechselnd zu drehen.

Der Blick folgt immer der Bewegung. Und damit es nicht zu langweilig wird, beziehe Deine FĂŒĂŸe in die Bewegung mit ein. Fahrradfahren in der Luft ist das i-TĂŒpfelchen bei dieser Übung und sorgt dafĂŒr, dass sie Spaß macht.

HOHE KNIE

Hohe knie

Zum Schluss noch eine Übung, die selbst die hartnĂ€ckigsten Fettpolster beseitigt.

Es handelt sich um eine Variation des Seilspringens, bei der Du versuchst, Deine Knie auf Beckenhöhe anzuheben.

Alles andere ist gleich wie bei der ersten Übung.

Das heißt, die Bewegung ist kontrolliert und gleichmĂ€ĂŸig, und der Oberkörper ist aufrecht und angespannt.

Wenn Du Dich verhedderst, ist das kein Problem – atme einfach zweimal tief durch und mach mit der Übung weiter.

Kopf hoch und weiter geht's!

TRICKS ZUM ABNEHMEN

Wenn Du es mit dem Seilspringen ernst meinst, solltest Du auch Deine anderen tÀglichen Gewohnheiten organisieren, denn das Springen erfordert viel Energie und Ausdauer von Deinem Körper.

Wenn Du die folgenden Tipps befolgst, werden die ĂŒberschĂŒssigen Kilos bald purzeln und Dein Körper wird stĂ€rker und sportlicher.

Ergebnisse werden sehr schnell sichtbar, wenn Du:

  • neben dem Training auch auf die richtige ErnĂ€hrung achtest – geeignete Rezepte findest Du hier;
  • ĂŒber den Tag verteilt ausreichend Wasser trinkst;
  • jede Nacht 8 Stunden Schlaf bekommst;
  • 3 bis 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang trainierst.

In einer perfekten Welt wĂŒrdest Du Dich die ganze Zeit an diese Gewohnheiten halten. Aber jeder braucht ein bisschen extra Hilfe, um in die GĂ€nge zu kommen ...

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