Untere Bauchmuskeln trainieren: die 10 besten Übungen
Das ist der Wunsch all jener, die ihren Körper in Form bringen wollen.
Die meisten Menschen sind überzeugt davon, das Ziel ist erreicht, wenn ein Sixpack ihre Figur schmückt.
Doch aufgepasst …
Die größte Hürde bei der Umsetzung des Ziels stellen die sog. unteren Bauchmuskeln dar.Diese liegen in der Höhe der Hüfte und verleihen Deinem Bauch zweifellos das gewisse Etwas.
Die Frage aller Fragen aber lautet, ob Du weißt, worin die größte Ironie besteht?
Wusstest Du, dass es eigentlich keine unteren Bauchmuskeln gibt?
So ist es!
Genau diese Tatsache ist neben einer ungesunden Ernährung mit dafür verantwortlich, dass die meisten Menschen dieses so sehr angestrebte Ziel niemals erreichen, obwohl sie die unteren Bauchmuskeln trainieren.
Aber keine Sorge!
Gleich enthülle ich Dir, worin das Geheimnis steckt und teile mit Dir die 10 effektivsten Übungen für die “unteren Bauchmuskeln”.
Da die Informationen mit Sicherheit einen großen Einfluss auf die Struktur Deines Trainings haben werden, sollten wir keine Zeit vergeuden und gleich anfangen.
INHALTSVERZEICHNIS:- GIBT ES UNTERE BAUCHMUSKELN ÜBERHAUPT?
- DIE 10 BESTEN ÜBUNGEN FÜR DIE UNTEREN BAUCHMUSKELN
- DAS BESTE BAUCHTRAINING
GIBT ES UNTERE BAUCHMUSKELN ÜBERHAUPT?
Untere Bauchmuskulatur – Fangen wir mit den Grundlagen an:
Durch diese wirst Du nämlich leichter verstehen, warum die 10 Übungen, welche ich Dir gleich vorstelle, so wichtig für Deine Körperveränderung sind.
Ich muss Dir schon zu Beginn sagen, dass Dein “Sixpack” eigentlich aus einem einzigen Muskel besteht:
der gerade Bauchmuskel bzw. Musculus rectus abdominis Das bedeutet, dass es eigentlich keine oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln gibt.
Die Muskelfasern des geraden Bauchmuskels werden durch Zwischensehnen getrennt, weshalb dank effektiven Übungen und einem relativ niedrigen Körperfettanteil Wölbungen zum Vorschein kommen, die den Eindruck von 6 einzelnen und getrennten Muskeln vermitteln, weshalb viele Leute von den unteren Bauchmuskeln sprechen.
Diese werden auch “Sixpack” genannt.
Wenn man also alle Muskelfasern optimal belasten will, vor allem diejenigen auf der Unterseite des Bauches, müssen entsprechende Übungen ausgeführt werden.
Dabei ist das Bewegungsmuster entscheidend, weil es nämlich definiert, welche Muskelfasern belastet werden.
Und die Fasern des geraden Bauchmuskels sind dabei natürlich keine Ausnahme.
Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass diese maximal aktiviert werden, wenn …
der untere Teil des Rumpfs mithilfe einer Rotation des Beckens zum Brustkorb bewegt wird.Das bedeutet, dass beliebte Übungen wie “Leg raises” (dt. “Beinheben”) z. B. eigentlich wirkungslos sind.
Jedenfalls für die Aktivierung der unteren Fasern des geraden Bauchmuskels.
Bei der Ausführung fehlt nämlich ein wichtiges Element - die Rotation im Becken - aufgrund welcher die Muskelfasern einem vollkommenen Bewegungsumfang ausgesetzt sind, was sehr wichtig ist, wenn man sich TOP-Ergebnisse wünscht.
DIE 10 BESTEN ÜBUNGEN FÜR DIE UNTEREN BAUCHMUSKELN OHNE GERÄTE
Ich enthülle Dir gleich die 10 besten Bauchübungen, durch die Du Dein Ziel von einem definierten “Sixpack” sicherlich erreichst.
Die Übungen wurden sorgfältig ausgesucht, weil sie genau die Bewegungsmuster enthalten, durch welche die unteren Muskelfasern des geraden Bauchmuskels optimal belastet und trainiert werden.1. ANZIEHEN DER KNIE ZUR BRUST
- Leg Dich auf den Boden, drück den Rücken und die Arme gegen die Unterlage und winkle die Knie an,
- der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Körpermitte fest angespannt, um so ein Hohlkreuz zu vermeiden,
- zieh nun die Knie zum Brustkorb und heb die Hüfte währenddessen leicht von der Unterlage ab,
- kehre dann wieder kontrolliert in die Anfangsposition zurück.
2. ANZIEHEN DER KNIE MIT STRECKUNG
- Diese Übung wird genauso ausgeführt wie die vorherige mit dem Unterschied, dass hier die Beine vertikal nach oben ausgestreckt werden,
- achte auf ein gutes Gleichgewicht, weil Du ansonsten die Beine nicht in einem 90-Grad-Winkel ausstrecken kannst.
3. KERZE
- Leg Dich auf den Boden, drück den Rücken und die Arme gegen die Unterlage und winkle die Beine in einem 90-Grad-Winkel an,
- drück nun die Beine mithilfe einer leichten Rotation im Becken senkrecht nach oben und kehre dann wieder in die Startposition zurück,
- achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf,
- der untere Rücken darf während der Ausführung nicht ins Hohlkreuz fallen.
4. BEUGUNG IM SITZEN
- Setz Dich auf den Boden, winkle die Beine an und stütz Dich mit den Händen auf dem Boden ab, der Rücken ist gerade,
- heb nun die Fersen vom Boden ab und zieh die Knie zum Brustkorb,
- achte darauf, dass der Rücken die ganze Zeit über in einer neutralen Position ist,
- wenn Du in die Anfangsposition zurückkehrst, dann kannst Du die Fersen kurz auf dem Boden absetzen.
5. STATISCHES “V”
- Setz Dich auf den Boden, streck die Arme aus und aktiviere Deine Bauchmuskeln,
- der Rücken ist gerade,
- lehne Dich leicht nach hinten, heb die Beine an und streck sie aus,
- hast Du Deinen Körper unter Kontrolle, dann halte die Position und achte auf eine korrekte Ausführung.
6. ANZIEHEN DER KNIE MIT ROTATION
- Leg Dich auf den Boden, drück den Rücken und die Arme fest gegen den Boden und winkle die Knie an,
- der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Rumpfmuskeln ganz fest angespannt, um so ein Hohlkreuz zu vermeiden,
- zieh nun die Knie zum Brustkorb und zur Seite, indem Du in der letzten Phase die Hüfte leicht abhebst und das Becken rotierst,
- wechsle die Seiten ab, damit Du alle Muskelfasern gleichmäßig trainierst.
7. KLETTERER MIT ROTATION
- Geh in den Liegestütz,
- die Hände sind unterhalb der Schulter, der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
- zieh nun ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen und rotiere dabei Deinen Oberkörper,
- wechsle die Beine ab und achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.
8. HÜRDENSPRUNG IM SITZEN
- Es handelt sich hierbei um dieselbe Anfangsposition wie bei der “Beugung im Sitzen” mit dem Unterschied, dass die Fersen eine imaginäre Hürde überspringen. Es kommt dabei also zu einer abwechselnden Bewegung nach links und rechts,
- achte dabei lediglich auf einen kontrollierten Bewegungsablauf, eine maximale Muskelkontraktion und eine gerade Haltung.
9. GLEITENDE SOHLEN
- Knie Dich hin und tritt mit den Fußspitzen auf einen Lappen oder ein Handtuch,
- stütz Dich mit den Händen auf dem Boden ab, heb die Knie vom Boden ab und streck die Beine aus,
- zieh nun die Beine zum Brustkorb an und spann Deine Bauchmuskeln ganz fest an,
- kehre dann wieder in die Anfangsposition zurück,
- achte auf einen geraden Rücken und vermeide ein Hohlkreuz.
10. MINI KREISE
- Setz Dich hin, winkle die Knie an und stütz Dich mit den Händen auf dem Boden ab,
- der Rücken ist gerade,
- heb nun die Fersen an und kreise mit den Beinen,
- achte dabei auf einen geraden Rücken.
Alle 10 Übungen für die Stärkung der unteren Bauchmuskulatur kannst Du Dir im Video ansehen.
Das ist aber noch längst nicht alles …
Wie Du weißt, haben wir den geraden Bauchmuskel in mehrere Bereiche bzw. Segmente unterteilt, die im Volksmund z. B. als die unteren Bauchmuskeln bezeichnet werden.
Und wünschst Du Dir einen straffen und schön geformten Bauch, dann reicht es nicht aus, allein die unteren Fasern zu trainieren, weil so potenzielle Schmerzen auftreten könnten, die eine Folge ungleichmäßiger Belastung sind.
Deshalb solltest Du beim Bauchtraining die wichtigsten Bewegungsmuster miteinbeziehen und dadurch eine perfekte sowie gleichmäßige Aktivierung erzielen, die für TOP-Ergebnisse sorgen wird.
Aus diesem Grund möchte ich Dich dazu einladen, die besten Übungen für den Bauch auszuprobieren und diese 9-minütige Challenge in Angriff zu nehmen.
Dadurch aktivierst Du alle Muskelfasern, auch die vermeintlichen unteren Bauchmuskeln, und trainierst einen schönen, straffen und definierten Bauch.
Nur ein Klick trennt Dich vom spitzenmäßigen Training.
DAS BESTE BAUCHTRAINING
Was ist mit den anderen Muskelgruppen?
Keine Sorge …
Auch daran habe ich gedacht.
Wenn Du Dir eine ganzheitliche Körperveränderung wünschst und neben den Bauchmuskeln auch die anderen Muskelgruppen optimal trainieren willst, dann wird Dich folgende Information bestimmt interessieren.
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