9 TOP-Bauchübungen für zu Hause

Ausnahmslos, ist er immer ehrlich zu Dir… und obwohl es manchmal schmerzt, lügt der Spiegel nie. Auch dann nicht, wenn Du Dich wegen ihm aufregst und er Dich in schlechte Laune versetzt. Ich spreche von Deinem Bauch. Umgeben von lästigen Fettpolstern, schlaff und ohne Form... Michael Gersic six pack zerstört er in einem einzigen Augenblick Dein ganzes Selbstbewusstsein. Zum Glück kannst Du aber diese, höchst unangenehme Situation, ändern! Gleich stelle ich Dir nämlich die besten und effektivsten Bauchübungen vor, die Dich dabei unterstützen werden, einen flachen und schönen Bauch zu formen. Diese 9 Übungen eignen sich sowohl für Frauen, als auch Männer und sorgen für super Resultate. Um das meiste aus dem Training herauszuholen, erwartet Dich am Ende des Beitrags noch ein geführtes Workout, das Du schon heute machen kannst. Also schlage ich vor, dass wir keine Zeit mehr verlieren... INHALTSVERZEICHNIS:

ANATOMIE DER BAUCHMUSKELN

Um in kürzester Zeit straffe Bauchmuskeln und einen flachen Bauch zu trainieren, musst Du die Grundlagen der Anatomie berücksichtigen. Diese sind nämlich überaus wichtig, wenn Du das Geheimnis hinter straffen Bauchmuskeln verstehen willst, das von den meisten schlichtweg übersehen wird. Die Bauchmuskeln setzen sich im Grunde aus drei verschiedenen Muskeln zusammen:

gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis),
quer verlaufender Bauchmuskeln (Musculus transversus abdominis),
schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus abdominis).

Willst Du also definierte Bauchmuskeln, musst Du alle drei Muskeln belasten. Wie Dir das gelingt, enthüllen wir jetzt Schritt für Schritt.

GERADER BAUCHMUSKEL

Schauen wir uns doch zuallererst mal an, welche Aufgabe der gerade Bauchmuskel hat. Dieser Muskel wird oft falsch eingeschätzt. Merk Dir eines: In Wahrheit gibt es keine oberen, mittleren sowie unteren Bauchmuskeln. Diese Terminologie dient uns ausschließlich dazu, die Übungsauswahl zu erleichtern. Eigentlich handelt es sich hierbei jedoch um drei verschiedene Gruppen von Muskelfasern, die aussehen, als wären es getrennte Segmente, obwohl sie im Grunde genommen, ein Muskel sind. Zusammen formen sie nämlich den geraden Bauchmuskel. Dieser ist den meisten Menschen unter dem Namen “Sixpack” bekannt, der Dir ermöglicht, Deinen Rumpf bzw. Brustkorb zum Knie und umgekehrt zu beugen.

QUER VERLAUFENDER BAUCHMUSKEL

Zwar ist dieser Bauchmuskel weniger bekannt, jedoch nicht weniger wichtig. Dieser befindet sich, im Gegensatz zum geraden Bauchmuskel, tiefer und Du kannst ihn Dir als eine sehr bedeutende Hülle Deines Rumpfes vorstellen. Die Muskelfasern des quer verlaufenden Bauchmuskels sind Stabilisatoren und sehr wichtig für Dein Wohlbefinden, Deine Körperhaltung und einen ungestörten Bewegungsablauf.

SCHRÄGER BAUCHMUSKEL

Das Sahnehäubchen eines definierten Bauches ist definitiv der schräge Bauchmuskel. Genauer gesagt gibt es zwei Muskeltypen, und zwar den äußeren und den inneren schrägen Bauchmuskel. Diese beiden Muskeln solltest Du keineswegs vergessen, weil sie Dir nicht nur dabei helfen, den Rumpf zu beugen, sondern auch das Rotieren des Oberkörpers ermöglichen. Sie sorgen dafür, dass Deine Taille möglichst schmal und definiert ist.

DIE BESTEN BAUCHÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

Eine weitere Information ist ausschlaggebend für einen flachen Bauch... nicht nur, dass Du weißt, welche Muskelgruppen Du belasten musst, wichtig ist vor allem, dass Du sie... richtig trainierst. Vergiss unzählige Wiederholungen. Die Lösung liegt in effektiven Übungen und einer korrekten Ausführung. Also stelle ich Dir gleich die 9 besten Bauchübungen vor.

ÜBUNGEN FÜR DIE OBEREN BAUCHMUSKELN

CRUNCH

crunch

Leg Dich auf den Rücken,
die Hände liegen am Hinterkopf und die Ellenbogen sind weggestreckt,
die Füße sind flach aufgestellt,
zieh Deinen Oberkörper zu den Knien,
achte dabei darauf, den Lendenbereich bzw. unteren Rücken in einer neutralen Lage zu halten (minimale Anhebung vom Boden),
wenn Du den Wendepunkt erreichst, atmest Du tief aus und kehrst kontrolliert wieder zurück in die Anfangsposition.

BUCHUMSCHLAG

buchumschlag

Leg Dich zuerst auf den Rücken und strecke die Beine in einem 90 Grad Winkel aus,
die Arme liegen in einem 90 Grad Winkel auf dem Boden und die Handflächen schauen nach oben,
aus der Anfangsposition hebst Du den Oberkörper an und ziehst die Arme mit,
wenn möglich, versuche mit den Händen, Deine Knöchel zu berühren und achte dabei darauf, Deine Beine nicht hin und her zu bewegen.

SCHAUKELPFERD

schaukelpferd

Leg Dich auf den Rücken,
strecke die Beine aus und hebe sie vom Boden an,
die Arme streckst Du hinter dem Kopf aus,
bevor Du mit der Übung beginnst, hebst Du Arme, Beine sowie Schulterblätter vom Boden an,
danach schaukelst Du kontrolliert nach vorn und wieder zurück,
übertreibe es bitte nicht, es reicht völlig aus, wenn Du die Schulterblätter leicht vom Boden anhebst,
achte auf eine leichte Beugung im oberen Teil und eine vollkommene Übungsausführung, was bedeutet, dass Du mit dem ganzen Rücken den Boden berührst, wenn Du wieder in die Startposition zurückkehrst.

ÜBUNGEN FÜR DIE UNTEREN BAUCHMUSKELN

KNIE ZUR BRUST ZIEHEN

knie zur brust ziehen

Leg Dich auf den Rücken, winkle die Beine an und drücke die Füße gegen die Unterlage,
die Arme sind ausgestreckt am Boden,
ziehe nun die Knie zur Brust,
empfehlenswert ist, den Hintern leicht vom Boden anzuheben, wenn man die Knie hochzieht,
stütze Dich mit den Händen am Boden ab und führe die Übung kontrolliert aus,
wenn Du die Beine wieder senkst, achte darauf, die Muskeln der Körpermitte anzuspannen und den unteren Rücken nicht zu runden, sodass er in einer neutralen Position bleibt.

KERZE

kerze

Leg Dich auf den Rücken und strecke die Beine in einem 90 Grad Winkel aus,
die Arme liegen ausgestreckt am Körper,
ziehe nun die Beine mit einer kontrollierten Rotation des Beckens so hoch Du kannst,
stütze Dich dabei mit den Händen am Boden ab,
achte darauf, dass sich die Fersen ausschließlich in der vertikalen Achse bewegen und nicht in der horizontalen (nach vorn und zurück),
bei dieser Übung wird wieder der untere Rücken vom Boden angehoben, weshalb man unbedingt die Muskeln der Körpermitte anspannen sollte.

CRUNCH IM SITZEN

crunch im sitzen

Setz Dich auf den Boden und winkle die Beine an,
stütze Dich mit den Händen am Boden ab,
der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
Deine Aufgabe ist es nun, die Knie zur Brust zu ziehen und dabei, darauf zu achten, den Oberkörper nicht zu bewegen,
der untere Rücken bleibt in einer neutralen Lage.

ÜBUNGEN FÜR DIE SEITLICHEN BAUCHMUSKELN

CRUNCH ZUM FUSS

crunch zum fuss

Der Rücken liegt flach auf dem Boden,
winkle die Beine an und drück die Füße gegen die Unterlage,
die Arme sind ausgestreckt am Körper,
mit einer abwechselnden Bewegung zur Seite, versuchst Du die Knöchel zu berühren,
achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und aktiviere die Muskeln der Körpermitte.

KLETTERER MIT ROTATION

kletterer mit rotation

Gehe in den klassischen Liegestütz,
sowohl Arme als auch Beine sind ausgestreckt und der Körper gerade,
ziehe nun das eine Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen,
achte bei der Ausführung darauf, den Rumpf zu rotieren,
wenn Du das Knie zum Ellenbogen gezogen hast, dann halte diese Position eine Sekunde lang,
vergiss nicht, die Knie abzuwechseln.

ROTATION IM SITZEN

rotation im sitzen

Setze Dich auf den Boden und winkle die Beine an,
stütze Dich mit den Fersen am Boden ab,
die Arme sind in einem 90 Grad Winkel gebeugt und der Rücken gerade,
mit einer abwechselnden Rotation, bewegst Du nun die Arme nach links und rechts,
jedes Mal, wenn Du den Oberkörper zur Seite drehst, atmest Du aus und spannst die Muskeln der Körpermitte an,
das i-Tüpfelchen dieser Übung ist nämlich die leichte Rotation zur Unterlage.

Ganz egal, welche Übung Du ausführst, achte immer darauf:

die Muskeln der Körpermitte zu aktivieren (anzuspannen),
den Rücken in einer neutralen Position zu halten,
die Bewegungen kontrolliert auszuführen und
die Muskeln maximal anzuspannen.

GEFÜHRTES VIDEO-WORKOUT: DIE EFFEKTIVSTEN BAUCHÜBUNGEN

Folgendes Video sorgt dafür, dass Du Deine Bauchmuskeln auf eine möglichst effektive Art belastest. Ich weiß, dass Du es mit der Challenge so schnell wie möglich aufnehmen willst, also hol schnell Deine Sportklamotten und mach das Training, das Dich auf dem unteren Link erwartet. Vergiss bitte nicht - das Krafttraining ohne Geräte, kannst Du überall und zu jederzeit ausführen. Nimm das Projekt “Flacher Bauch” jetzt selbst in die Hand und trainiere Dich zu einer straffen und schönen Körpermitte. Los geht's!

P.S.: Wichtige Faktoren für einen flachen, straffen und sexy Bauch sind unter anderem auch Erholung, eine optimale Hydration und natürlich... eine gesunde, mäßige sowie ausgewogene Ernährung.