Hiit Training Anfänger: die 17 besten Übungen ohne Geräte

Selten wirbelt eine Trainingsform so viel Staub auf … noch viel außergewöhnlicher aber ist es, wenn sich eine Trainingsart trotz des großen Drucks behaupten kann. Deshalb ist das HIIT-Training eine wahre Ausnahme. Das hängt damit zusammen, dass dieses Workout hält, was es verspricht. Im heutigen Beitrag verrate ich Dir alles, was Du über HIIT wissen musst: Was HIIT überhaupt bedeutet, wie es sich auf die Fettverbrennung und das Abnehmen auswirkt, wie Du es am besten in Deinen Trainingsplan integrierst und welche Resultate Du erwarten kannst. Verpass also keine Zeile, weil Du gleich erfährst, warum diese Trainingsform … eines der Schlüsselelemente jeder erfolgreichen Körperveränderung ist. INHALTSVERZEICHNIS:

1. WAS IST HIIT (High Intensity Interval Training)?
2. WIE IST EIN HIIT-TRAININGSPLAN AUFGEBAUT?
3. DIE VORTEILE DES HIIT-TRAININGS
4. HIIT FÜR FETTVERBRENNUNG UND MUSKELAUFBAU?
5. DIE 3 HÄUFIGSTEN FEHLER BEIM HIIT-TRAINING
6. DIE BESTEN 17 HIIT-ÜBUNGEN OHNE GERÄTE
7. HIIT-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

WAS IST HIIT (High Intensity Interval Training)?

Zweifellos gehört HIIT zu … den derzeit angesagtesten Trainingsformen im Bereich Sport, Körperveränderung und TOP-Wohlbefinden. Diese phänomenale Wiedergeburt ist vor allem zahlreichen Studien zu verdanken, die bestätigen, dass diese Trainingsform als Effektivste gilt, wenn Du …

• Dir eine beschleunigte Fettverbrennung,
• einen hohen Energielevel,
• mehr Muskelmasse
• bessere Fitness und
• ein verjüngtes Aussehen wünschst.

Außerdem erzielt man angeblich mit keiner anderen Trainingsform denselben Effekt schneller, als wenn man HIIT (Hochintensitäts-Intervalltraining) trainiert. Völlig verständlich, dass diese hohen Erwartungen dafür gesorgt haben, dass HIIT praktisch über Nacht zum heimlichen Star der Fitnessstudios, Turnhallen, Gruppentrainings und des Internets geworden ist. Doch haben die meisten Menschen trotzdem nicht die gewünschten Resultate erzielt. Viele, die angenommen haben, HIIT sei die beste Trainingsform, waren am Ende bitter enttäuscht. Das liegt vor allem daran, weil sie dieses spezifische Training nicht richtig angegangen sind. Damit Du nicht denselben Fehler machst, solltest Du wissen, ...

• was HIIT überhaupt ist,
• was dessen Ziel ist,
• wie Du das Training richtig aufbaust,
• welche Fehler Du vermeiden musst und
• wie Du es am besten in Deinen Trainingsplan integrierst,

um Dich so fantastischer Resultate zu erfreuen. Weil es extrem nervig und zeitaufreibend ist, wenn man sich die Informationen über verschiedene Quellen selbst beschaffen muss, habe ich diese Aufgabe für Dich übernommen. Also findest Du in diesem Beitrag die wichtigsten Informationen zu HIIT, damit Du seine fantastischen Vorteile nutzen und noch schneller Deine Wunschfigur formen kannst. Deshalb solltest Du Dir den Beitrag ganz genau durchlesen … fangen wir also mit der Frage aller Fragen an: Was ist HIIT? Im Grunde genommen ist HIIT eine Trainingseinheit, die sich aus zwei Schlüssel-Elementen zusammensetzt:

• aus hochintensiven Belastungsphasen und
• kurzen Erholungsphasen.

WIE IST EIN HIIT-TRAININGSPLAN AUFGEBAUT?

Während der hochintensiven Intervalle solltest Du den Körper aus der Komfortzone herausbewegen. In der Theorie heißt das, dass Du die HIIT-Übungen mit einer Intensität von etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz ausführst. Oder vereinfacht gesagt: Du gehst an Deine Grenzen und führst die Übungen möglichst intensiv aus. Optimale Intervalldauer: 15-25 Sekunden. Während der kurzen Erholungsphasen mit moderater Intensität solltest Du ... Deinem Körper Zeit geben, sich zu erholen, damit der Puls wieder normalisiert und Deine Energiereserven für den nächsten hochintensiven Intervall aufgefüllt werden. Optimale Intervalldauer: 60-240 Sekunden. Neben der Intervalle ist außerdem wichtig, … wie viel Zeit Du für das gesamte HIIT-Workout benötigst. Die meisten Menschen kennen bzw. befolgen diese Regel nämlich nicht, was leider dazu führt, dass sie keine Resultate erreichen. Merke Dir: Das gesamte Training sollte in der Regel 10-30 Minuten dauern. Während des Trainings kannst Du die Kombination aus hochintensiven und moderaten Intervallen problemlos 5 bis 8 Mal wiederholen und so noch dem letzten Kriterium eines optimal strukturierten Trainings gerecht werden. Wie viel Zeit Du tatsächlich für das gesamte HIIT-Training benötigst, hängt von:

• Deiner Fitness,
• den Übungen, die Du wählst und selbstverständlich
• der Entscheidung ab, ob Du das Intervalltraining als eigenständige Einheit oder Ergänzung ausführst.

Außerdem solltest Du ein paar Grundregeln berücksichtigen:

• Dauer der hochintensiven Intervalle - 15 bis 25 Sekunden,
• Dauer der moderaten Intervalle - 60 bis 240 Sekunden,
• Trainingsdauer - 10 bis 30 Minuten und
• Anzahl der Intervalle - 5 bis 8.

Mach Dir bitte keine Sorgen, wenn bestimmte Trainings, wie z.B. Tabata, Crossfit oder andere Workouts, die zur HIIT-Kategorie gehören, diese Rahmenbedingungen nicht erfüllen. Diese Regeln habe ich deshalb erwähnt, weil sie am häufigsten in den letzten Studien berücksichtigt wurden und die wichtigsten Vorteile dieses HIIT-Trainings bestätigten

DIE VORTEILE DES HIIT-TRAININGS

Den Vorteilen ist es zu verdanken, dass um das HIIT-Training so viel Staub aufgewirbelt wird. Weil die Vorteile des Intervalltrainings so eng mit Deinen Fortschritten verbunden sind, solltest Du wissen, was Du von dieser Trainingsart erwarten kannst, solange die wichtigsten Regeln berücksichtigt werden. Die Liste sieht so aus …

HÖHERER VO2MAX-WERT

Die erste sehr wichtige Veränderung, über die jedoch niemand spricht, ist … ein höherer VO2max-Wert. Der VO2max-Wert steht für die maximale Sauerstoffaufnahme, die Dein Körper während der Belastung erzielt. Je höher der Wert, umso schneller Deine Körperveränderung.

Das liegt daran, dass Dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen kann, weshalb Du Deine Leistung schrittweise erhöhen und rasante Fortschritte machen kannst.

MEHR ABWECHSLUNG IM TRAINING Das HIIT-Training bietet im Vergleich zu anderen Trainingsformen mit am meisten Abwechslung. Du kannst jede Übung ausführen, die Du willst und umgehst dadurch die lästige Routine, die ein wahrer Motivationskiller ist. Die besten 17 HIIT-Übungen stelle ich Dir gleich vor und ich bin mir sicher, dass sie Dich nicht enttäuschen werden. Doch schauen wir uns zuerst noch die restlichen Vorteile des HIIT-Workouts an.

Neben dem erhöhten VO2max-Wert und der Vielfalt bietet dieses Training noch einen wichtigen Vorteil, und zwar ...

Effektivität.

ABNEHMEN – DER KALORIENVERBRAUCH BEI HIIT

Der stressige Lebensstil, dem die meisten Menschen unterliegen, nimmt eine Menge Energie und Zeit in Anspruch. Also kannst Du schnell in die Falle tappen, dass Du in Deinem Terminplan einfach keine Zeit fürs Training findest. Und genau dabei leistet HIIT Abhilfe. Dank seinem spezifischen Aufbau kannst Du in 20 Minuten denselben Effekt erzielen wie mit einem klassischen einstündigen Ausdauertraining. Das wiederum ist eine fantastische Neuigkeit. Solltest Du also keine Zeit für Sport wie ein längeres Cardiotraining, wie Fahrradfahren, Laufen oder Schwimmen haben, dann bietet sich das HIIT als ausgezeichnete Alternative an. Unter anderem auch deshalb, weil Du während des Trainings im Durchschnitt um die 250 Kalorien verbrauchst.

HIIT-ÜBUNGEN FÜR FETTVERBRENNUNG UND MUSKELAUFBAU?

Der Kalorienverbrauch ist vor allem für diejenigen wichtig, die überschüssiges Fett verbrennen und abnehmen wollen.

Diejenigen, die nach dem HIIT-Prinzip trainieren und abnehmen, überschüssige Fettpolster verlieren und fit werden wollen, erzielen fantastische Ergebnisse.

Vor allem, weil sie schneller und leichter einen optimalen Kaloriendefizit erreichen. Manche berichten sogar, dass sie ihren Appetit deutlich leichter zügeln können. Nicht nur das … die komplexen HIIT-Übungen, die ich Dir gleich zeige, wirken sich positiv auf den Muskelmasseanteil aus, was eine ausgezeichnete Neuigkeit ist, wenn man bedenkt, dass gerade Muskeln die meisten Kalorien verbrennen. Außerdem sorgen sie für eine straffe und schön geformte Figur und eine bessere Fitness. Eine perfekte Kombination also! Bevor wir uns mit den Übungen bekannt machen, sollten wir uns noch unbedingt … die häufigsten Fehler anschauen, die das Potenzial des Intervall-Trainings hemmen. Wenn Du Dir TOP-Ergebnisse wünscht, solltest Du diese nämlich unbedingt vermeiden ...

DIE 3 HÄUFIGSTEN FEHLER BEIM HIIT-TRAINING

Ich habe bemerkt, dass viele Menschen auf ... das Aufwärmen vor dem Sport verzichten. Beim HIIT-Workout musst Du aber schon beim ersten hochintensiven Intervall Dein Maximum geben, wenn Du das Beste aus dem Training herausholen willst. Du musst Deinen Körper noch vor Beginn der ersten Übung auf die richtige “Betriebstemperatur” bringen. Andernfalls fällt der Effekt des Trainings deutlich kleiner aus und das Risiko für Verletzungen steigt. Dasselbe gilt, wenn Du in die nächste Falle tappst. Diese ist nämlich mit der Intensität der Intervalle verbunden. Den meisten Menschen gefallen die Vorteile des HIIT-Trainings, doch vergessen sie, dass sie diese nur dann genießen können, wenn sie die hochintensiven Intervalle maximal nutzen. In diesem kurzen Zeitfenster muss man sein Maximum erreichen, was zwar nicht immer angenehm ist, jedoch ausschlaggebend für das Endresultat. Wenn es hart auf hart kommt, dann denk an das Endergebnis! Beiß die Zähne zusammen, gib alles und absolviere das Training wie ein Sieger. Nachdem Du das Workout gemacht hast, solltest Du Dir ausreichend Erholung gönnen. Auch hier begehen viele Menschen einen schlimmen Fehler, weil sie das HIIT-Training zu oft auf ihren Trainingsplan setzen. Denk daran: Weil diese Trainingsform Deinen Körper sehr stark fordert, solltest Du unbedingt für die entsprechende Regeneration nach dem Training sorgen. Deshalb rate ich Dir vom täglichen HIIT-Training ab. Es reicht vollkommen aus, wenn Du es neben allen anderen Aktivitäten 2-3 Mal pro Woche auf Deinen Trainingsplan setzt und dadurch für ordentlich Abwechslung sorgst. Achte auf ...

• das Aufwärmen vor,
• ein maximales Engagement während und
• die Erholung bzw. Regeneration nach dem Training.

Da die Spielregeln nun klar sind, können wir uns gemeinsam die Übungen anschauen, die bei Weitem als Effektivste gelten, wenn man sein Training nach dem HIIT-Prinzip gestalten will. Selbstverständlich kannst Du auch bei Sport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen nach demselben Prinzip trainieren, wenn Du Sprints mit moderaten Intervallen kombinierst, doch ist die Trainingsstruktur nicht so einfach, wie man annimmt. Vor allem, wenn man draußen und nicht im Fitnessstudio an einem der Geräte trainiert.

Deshalb schlage ich vor, dass Du zuerst die Übungen aus der Liste unten ausprobierst und siehst, ob Dir dieses Training überhaupt zusagt …

DIE BESTEN 17 HIIT-ÜBUNGEN OHNE GERÄTE

HIIT-ÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER

HOHE SKIPPINGS

SUMO JUMPING JACKS

SPRINTS AUF DER STELLE

SCHLITTSCHUHFAHRER

HIIT-ÜBUNGEN AUF MITTLEREM NIVEAU

ROCKY

SKI-SPRÜNGE

AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG

SPIDERMAN-SPRÜNGE

BABY-SPRÜNGE

SPRÜNGE MIT LIEGESTÜTZ

HIIT-ÜBUNGEN AUF HOHEM NIVEAU

DYNAMISCHER KLETTERER

BURPEES

LIEGESTÜTZE

BREAKDANCE

ZAPPELMANN

TEUFLISCHE SPRÜNGE

SPRINTS

VIDEO: HIIT-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

Beispiel des Trainingsaufbaus

In der unteren Tabelle kannst Du Dir anschauen, wie das Training strukturiert sein sollte. BURPEES

* Intervalle mit einer moderaten Intensität sollten dafür genutzt werden, um sich kurz auszuruhen und den Puls runterzufahren, deshalb kann man während der 60 Sekunden auf der Stelle laufen oder sich auf eine andere Art durch den Raum bewegen. Die sog. “Erholungsphase” sollte keinesfalls im Sitzen verbracht werden. Egal, welche Trainingsart Du schließlich wählst, vergiss bitte nicht, dass die Ernährung bei der Fettverbrennung eine Schlüsselrolle spielt. Diese ist nämlich ausschlaggebend, wenn Du abnehmen, überschüssiges Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und eine fitte Figur formen willst.

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