Intervallfasten (intermittent fasting) - Strategie für eine schnelle Gewichtsabnahme?

Wünschst Du Dir eine schnellere Fettverbrennung, viel Energie und ein gutes Konzentrationsvermögen? Selbstverständlich! So wie die meisten Menschen, suchst Du nach Lösungen, die Dich Deinem Ziel auf eine möglichst einfache Art und Weise näher bringen. Außerdem kann es nicht schnell genug gehen. Es kann also sehr gut sein, dass Dich genau diese Strategie zu Deinen gewünschten Resultaten führen wird.  Intervallfasten bzw. intermittent fasting ist nämlich ein Konzept, das von Woche zu Woche immer mehr Staub aufwirbelt. Diese revolutionäre Diät, die eigentlich auf einer einzigen Regel beruht, befolgen praktisch alle... Viele Spitzensportler, erfolgreiche Unternehmer, Filmstars, bekannte Ernährungswissenschaftler, usw. Die Resultate, von denen die meisten Menschen berichten, hören sich einfach fantastisch an. Also ist folgende Frage vollkommen berechtigt… ist für Dich das Intervallfasten ein Sprungbrett zur fittesten Figur Deines Lebens? Die Antwort auf diese Frage bekommst Du in den folgenden Zeilen. Wo liegt denn überhaupt das Geheimnis dieser leicht zu übersehenden Strategie? INHALTSVERZEICHNIS:

1. 1. WIE FUNKTIONIERT INTERVALLFASTEN?
      1. BEISPIEL FÜR DIE 16/8-METHODE
   2. DIE VORTEILE DES INTERVALLFASTENS
   3. DIE LEICHT ZU ÜBERSEHENDEN EIGENSCHAFTEN DES INTERVALLFASTENS
   4. WIE FANGE ICH MIT INTERVALLFASTEN AN?
   5. MEINE ERFAHRUNGEN MIT INTERVALLFASTEN

WIE FUNKTIONIERT INTERVALLFASTEN?

Damit Du Dich, nachdem Du diesen Beitrag gelesen hast, leichter entscheiden kannst, ob diese Ernährungsmethode für Dich in Frage kommt oder nicht... sollte zuerst geklärt werden, was Intervallfasten ist und wie es funktioniert. Intervallfasten bzw. IF (engl. intermittent fasting) ist eine Ernährungsweise, die im Gegensatz zu allen anderen Konzepten eine ganz besondere Eigenschaft hat.  Diese gibt nämlich nicht vor, welche Lebensmittel man auf seinen Speiseplan setzen sollte. Außerdem wird dabei nicht vorgeschrieben, wie hoch Dein Kalorienbedarf sein sollte. Dieses Konzept fokussiert sich vor allem darauf,... wann man seine Mahlzeiten zu sich nimmt. Diese Angabe ist überaus wichtig, wenn man dieses Ernährungskonzept befolgt. Die Tatsache zu akzeptieren, dass Einteilung, Mengen und der Kaloriendefizit nicht im Vordergrund stehen, erweist sich als echte Herausforderung. Das ist eben keine klassische Diät, die vorgibt, wie Du Dich ernähren musst. Vielmehr kann man von einem Ernährungsmuster sprechen. Unwichtig, für welche Methode Du Dich entscheidest, sie alle setzen sich aus zwei Phasen zusammen:

• Fastenzeit (Zeitfenster, in dem Du keine einzige Kalorie aufnimmst) und
• Essenszeit (Zeitfenster, in dem Du alle täglichen/ wöchentlichen Mahlzeiten zu Dir nimmst).

Das bedeutet gleichzeitig, dass Du zwischen mehreren Methoden wählen kannst. Warum das für Deine Figur von entscheidender Bedeutung ist, wirst Du in den nächsten Zeilen erfahren. Schauen wir uns dafür zuerst noch die einzelnen Regeln der bekanntesten und beliebtesten Methoden des Intervallfastens an, weil Du ansonsten sehr schnell in die Falle tappen kannst. Wir setzen uns mit folgenden Konzepten näher auseinander:

• 16/8-Methode,
• 5:2-Diät,
• OMAD-Diät und
• Eat-Stop-Eat-Diät.

Ausschlaggebend ist, dass Du Deinen Favoriten wählst, noch bevor wir die fantastischen Resultate vorstellen, die dieser beliebten Ernährungsweise zu verdanken sind.

INTERVALLFASTEN 16/8

Die bei Weitem bekannteste Form des Intervallfastens ist zweifelsfrei die Methode 16/8. Für diese ist charakteristisch, dass Du 16 Stunden pro Tag fastest und in den restlichen 8 Stunden alle wichtigen Mahlzeiten zu Dir nimmst.

BEISPIEL FÜR DIE 16/8-METHODE

Nehmen wir an, Du fängst am Montag an. Du triffst Die Entscheidung, die erste Mahlzeit des Tages um 12:00 zu Dir zu nehmen. Das heißt, Du musst alle anderen Mahlzeiten, spätestens bis acht Uhr abends einnehmen. Danach fängt die 16-stündige Fastenzeit an, was heißt, dass Du in dieser Zeit keine Kalorien aufnehmen darfst. Du entscheidest, wann Du die erste Mahlzeit des Tages zu Dir nimmst. Was aber überaus wichtig ist, wenn Du Dich für das Konzept 16/8 entscheidest:

• Die Fastenzeit dauert 16 Stunden,
• die Essenszeit dauert 8 Stunden und
• Du hältst überwiegend denselben täglichen Ablauf der Mahlzeiten-Einteilung ein.

Diese Vorgaben ändern sich nur, wenn Du Dich für einen anderen Tagesablauf entscheidest. Immer beliebter werden z.B. die Konzepte 15/9, 14/10 oder 12/12. Diese Anpassung ermöglicht Dir, das Ernährungskonzept wesentlich leichter zu befolgen, weil es sich so ausgezeichnet mit dem eigenen Lebensstil vereinbaren lässt. Dadurch verspürt man keinen unnötigen Druck, und erreicht trotzdem die Resultate, die man sich wünscht.

OMAD-DIÄT

Die OMAD-Diät (engl. One Meal A Day – eine Mahlzeit pro Tag) ist genau so, wie die Strategie 16/8, einem ganz spezifischen täglichen Intervall untergeordnet. Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden Methoden liegt darin, dass bei der OMAD-Diät, wie schon der Name sagt – der tägliche Kalorienbedarf mit einer einzigen Mahlzeit gedeckt werden muss. Eine einzige Regel, die Deine gewohnte Ernährungsweise komplett auf den Kopf stellt. Außerdem ist das in der Anfangsphase für jeden eine große Herausforderung. BEISPIEL FÜR DIE OMAD-DIÄT Nehmen wir an, dass Du morgen mit der OMAD-Diät startest. Das heißt, dass Du ab morgen eine einzige Mahlzeit pro Tag essen darfst.  Du entscheidest, ob das immer Dein Frühstück, Mittagessen; Abendessen oder Deine Zwischenmahlzeit sein soll.

5:2-DIÄT

Im Gegensatz zu den bereits erwähnten Konzepten, deckt die 5:2-Diät nicht nur einen Tag, sondern sieben aufeinanderfolgende Tage ab. Den aufeinanderfolgenden 5 Tagen, an denen Du Dich normal ernährst, folgen zwei Tage, an denen Du Deinen Kalorienbedarf sehr stark reduzierst.  Eigentlich nimmst Du nur 500-600 kcal auf. BEISPIEL FÜR DIE 5:2-DIÄT Wenn Du diese Ernährungsmethode wählst, startest Du damit z.B. am Montag, was heißt, dass Du Dich bis Freitag, wie gewohnt ernährst. Am Samstag und Sonntag hingegen, schnallst Du den Gürtel entscheidend enger und nimmst ungefähr nur 500-600 kcal zu Dir.

EAT-STOP-EAT-DIÄT

Die vierte unter den beliebtesten und bekanntesten Konzepten des Intervallfastens; ist die Diät “eat stop eat”.  Diese Methode bezieht sich genau so, wie die vorherige, auf die Zeitspanne von einer Woche und Deine Aufgabe dabei ist sehr einfach. Von sieben Tagen, musst Du Dich für einen entscheiden, an dem Du fastest. BEISPIEL FÜR DIE EAT-STOP-EAT-DIÄT Fällt Deine Auswahl auf die Eat-Stop-Eat-Diät und Du am Montag mit dieser neuen Ernährungsweise beginnst und den Samstag als “Fastentag” wählst, an dem Du 24 Stunden fastest, dann ist es wichtig, Dir zu merken, wann Du die letzte Mahlzeit gegessen hast. Hast Du am Samstag um 12. Uhr die letzte Mahlzeit zu Dir genommen, dann kannst Du Deine nächste Mahlzeit erst am Sonntag um 12. Uhr essen. Ausschlaggebend ist, dass Du Dich an diese einzige Regel hältst, die typisch für dieses Ernährungskonzept ist.

DIE VORTEILE DES INTERVALLFASTENS

Warum wird denn eigentlich um das Intervallfasten so ein großer Rummel gemacht? Die Frage, warum dieses Konzept gerade in aller Munde ist, scheint völlig berechtigt. Die positiven Effekte bzw. Vorteile des Intervallfastens sind nämlich:

• Ein erhöhter Wachstumshormon-Spiegel,
• optimale Insulinwerte,
• eine schnellere Zellerneuerung,
• ein gesünderer Darm,
• ein gesenkter Wert des schlechten LDL-Cholesterins,
• ein besseres Konzentrationsvermögen.

und nicht zu vergessen... eine schnellere Fettverbrennung. Was ausschließlich auf eine einzige Veränderung zurückzuführen ist –  dass Du angepasst hast, wann Du Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst. Ich weiß… Eine wilde Idee, die Dich sofort in Versuchung führt.  Sie hat auch mich in ihren Bann gezogen. Was aber zum Glück von kurzer Dauer war. Bevor Du Dir jetzt sagst… “Okay, das ist es. Ich fang morgen an!”, schlage ich vor, dass Du kurz ein paar Tatsachen bedenkst, die von den Fans der IF-Diäten leider sehr häufig übersehen werden.

DIE LEICHT ZU ÜBERSEHENDEN EIGENSCHAFTEN DES INTERVALLFASTENS

Die meisten Menschen, ungefähr 95%, entscheiden sich für Intervallfasten, um überschüssiges Fett zu verlieren. Was bedeutet das? Sie haben angepasst, wann sie ihre Mahlzeiten zu sich nehmen. Außerdem ernähren sie sich viel bewusster: 

• ihre Ernährung ist vielfältig und ausgewogen,
• sie entscheiden sich für qualitätsvolle Lebensmittel,
• sie vermeiden verarbeitete Lebensmittel und
• sie nehmen selten Einfachzucker zu sich.

Außerdem steht ihnen weniger Zeit zur Verfügung, um ihre Mahlzeiten einzunehmen (z.B. nur acht Stunden), weshalb es logisch erscheint, dass sie im Vergleich zu ihrem bisherigen Lebensstil wesentlich weniger Kalorien aufnehmen. Das heißt, die positiven Folgen, wie eine schnellere Fettverbrennung, ein niedriger Anteil des schlechten LDL-Cholesterins und eine bessere Insulinempfindlichkeit sind nicht allein dem veränderten “Ernährungszeitplan” zuzuschreiben. Zweifelsfrei spielt dabei auch… eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle. Das betone ich aus diesem Grund, damit Du keine zu hohen Erwartungen hast, was später zur schlimmen Enttäuschung führt, sollten diese nicht erfüllt werden. Zwar hältst Du Dich an die Regeln des Intervallfastens, isst aber in der Zeitspanne, in der Du Essen darfst, Berge von “Junk Food”, Desserts, Snacks und anderen Speisen, was Du nebenbei noch mit gesüßten Getränken runterspülst, dann wirst Du es leider nicht schaffen, die lästigen Fettpolster zu verlieren und Dein Wohlbefinden zu steigern. Die nächste leicht zu übersehene Tatsache ist mit dem ganz bestimmten Zeitfenster der Essenszeiten verbunden. Dieses kann nämlich für viele eine Menge Stress bedeuten. Denk mal nach… Dir steht ein achtstündiger Intervall zur Verfügung, in dem Du Deinen Organismus mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen musst. Acht Stunden mag sich vielleicht nach viel Zeit anhören, aber trotzdem trügt der Schein. Denkst Du an alle Verpflichtungen und unangekündigten Ereignisse, die tagsüber auf Dich lauern, kann es schnell passieren, dass dadurch all Deine Pläne zerstört werden. Auf Misserfolg folgt Enttäuschung und noch mehr Stress, was sich negativ auf Dein Wohlbefinden auswirkt. Vergiss nicht: Die Ernährungsweise ist nur eines der Segmente, die für einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil wichtig sind. Willst Du also unnötigen Stress vermeiden und auch nicht, dass Deine Beziehungen darunter zu leiden haben, dann denk gut darüber nach, ob das Intervallfasten für Dich wirklich in Frage kommt. Außerdem solltest Du gut organisiert sein, weil eine gute Organisation Deine Ernährungsweise stark erleichtern wird. Zum Schluss gibt es aber noch eine wichtige Tatsache… Schau immer über den Tellerrand hinaus, wenn Du Dich mit jemandem über die Neuheiten im Bereich “gesunder Lebensstil” unterhältst, austauschst oder Du darüber im Internet oder in Büchern liest. Denk auch unbedingt darüber nach, welchen Einfluss eine bestimmte Veränderung auf Dich und Dein Leben haben wird. Wir sind verschieden, leben unter unterschiedlichen Lebensumständen, haben verschiedene Wünsche und begegnen anderen Herausforderungen, und genau deshalb solltest Du die Strategie wählen, die am besten zu Dir und Deinem Lebensstil passt. Hast Du also das Gefühl, dass Intervallfasten die Ernährungsweise ist, die Dich zu Deinen gewünschten Resultaten bringt, dann ist das eine fantastische Feststellung. Ich stehe hinter Dir und unterstütze Dich bei der Entscheidung, dieser Strategie eine Chance zu geben. Bevor Du aber durchstartest, solltest Du unbedingt noch meine 5 Tipps zum Intervallfasten lesen.

WIE FANGE ICH MIT INTERVALLFASTEN AN?

1. 1. Wähle diejenige Option aus, die sich mit Deinem Terminplan am leichtesten vereinbaren lässt.
   2. Stell sicher, dass Du während der Essenszeiten Deinen Organismus mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Ich möchte Dich darauf hinweisen, dass Hungern keine Option ist, da dies leider katastrophale Folgen für Dein Wohlbefinden und Deine Figur haben wird.
   3. Die ersten 10 bis 14 Tage werden eine große Herausforderung darstellen, weil sich der Körper erst an die Veränderung gewöhnen muss. Wenn Du diese kritische Phase überstehst, wird sich Dein Organismus daran gewöhnen und Du wirst dem Konzept, sofern es zu Dir passt, leichter folgen können.
   4. Fang mit einer schonenden Form an, wie z.B. 14/10 und pass Die Essens- sowie Fastenzeiten langsam an.
   5. Solltest Du merken, dass Du mit bestimmten Sachen nicht klarkommst, geh keinesfalls mit dem Kopf durch die Wand, nur weil jemand darauf besteht, dass diese Methode die Beste ist. Um diese Tatsache zu bestätigen, brauchen wir definitiv eine intensivere Beschäftigung mit diesem Thema und einen wesentlich längeren Zeitraum, deshalb solltest Du in erster Linie immer auf Deinen Körper hören.

MEINE ERFAHRUNGEN MIT INTERVALLFASTEN

Ungeachtet aller Tatsachen, vergiss bitte nicht… Intervallfasten bzw. intermittent fasting ist zweifelsfrei eine effektive Strategie, die zahlreiche positive Effekte auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden vorweisen kann. Es ist aber trotzdem keine Abkürzung, die Dich über Nacht zur Traumfigur und einem fantastischen Wohlbefinden führt. Auch bei dieser Strategie müssen bestimmte Regeln eingehalten werden, wenn Du Dir TOP-Resultate wünschst:

• Du musst Dich an bestimmte Regeln halten,
• Dich ausgewogen sowie vielfältig ernähren,
• Zeit für ausreichend Bewegung finden und
• die Ernährungsweise so in Deinen Lebensstil integrieren, dass Du sie auf lange Sicht befolgen kannst.

Noch eine interessante Tatsache. Vereinst Du die beiden Tipps, die wir immer wieder predigen:

1. 1. Nimm die letzte Mahlzeit des Tages mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Dir, und
   2. Sorge für mindestens 8 Stunden qualitätvollen Schlaf.

Dann hast Du täglich eigentlich schon 10 Stunden Fastenzeit geschafft, obwohl Dir das gar nicht bewusst ist. Weil ich mir wünsche, dass wir mit vereinten Kräften allen Menschen dazu verhelfen, die richtige Strategie zu finden, wäre ich Dir sehr dankbar, wenn Du Deine Erfahrungen mit dem Intervallfasten mit uns teilst. Schreib Deine Meinung in den Kommentar - jede Hilfe ist mehr als willkommen! Bei zusätzlichen Fragen, schreibe doch bitte an info@goldentree.de und ich helfe Dir liebend gern weiter.