Topform trotz Knieschmerzen mit 5 Übungen

KNIESCHMERZEN UND URSACHEN

Der Moment, wenn es im Knie zusticht und die Kniebeuge zur Qual wird …

In diesem Moment gibt so manch einer auf und verzichtet auf seine Wohlfühlfigur. Doch total unnötig!

Knieschmerzen sind nämlich nur ein Hindernis, das wir gemeinsam überwinden werden!

Mein Name ist Michael Gersic und im heutigen Beitrag stelle ich Dir ein Workout vor, bei dem auch Knieschmerzen keine Chance haben. Ich zeige Dir, wie Du auch mit Knieschmerzen Deinen Körper in Form bringst und gleichzeitig das Kniegelenk stärkst - bis die Schmerzen vollkommen verschwunden sind.

Knieschmerzen stellen in der modernen Welt eines der häufigsten Hindernisse dar, wenn es um Workout und Gewichtsabnahme geht. Dazu führen können falsch ausgeführte Übungen, Verletzungen, Erkrankungen u.Ä.

Doch werden Knieschmerzen erst dann zum Verhängnis, wenn sie Mann/Frau dabei hindern, eine straffe und gesunde Figur zu bekommen. Erst recht, wenn es bei jedem Workout schmerzt, jede Kniebeuge eine Herausforderung darstellt und die Motivation spürbar nachlässt. Kurzum: Man glaubt nicht mehr an das anfangs gesetzte Ziel und beginnt am Projekt »Mein Perfekter Körper« zu zweifeln.

ALARMSTUFE ROT FÜR DIE KNOCHEN - HANDLUNGSBEDARF NOTWENDIG!

KNIEBESCHWERDEN

Die Anzahl der E-Mails und Fragen ist fast unüberschaubar - die Frage jedoch immer die gleiche: »Welches Workout – wenn überhaupt – kommt bei einer Knieverletzung oder -einschränkung überhaupt infrage?«. Diese Fragestellung hat mich dazu bewogen, sofort eine schnelle Lösung zu finden. Dafür entwickelte ich ein Workout, mit dem Du problemlos Deine Bein- und Pomuskeln straffen und in Form bringen wirst. Mit den Übungen wirst Du Deine Beinmuskulatur erneut »zum Leben erwecken« und dafür sorgen, dass Knieschmerzen ein für alle Mal Geschichte werden.

Das Workout ist ein sog. Zirkeltraining und besteht aus 5 Übungen und 4 Sätzen. Jede Übung wird nahtlos - also ohne Zwischenpausen - 60 Sekunden lang ausgeführt.

Eine Verschnaufpause folgt erst nach jedem Satz bzw. Zirkel. Im Klartext: Führe die 5 Übungen hintereinander und nahtlos aus und lege anschließend eine 2-minütige Pause ein. Nutze die Pause, um wieder zu Atem zu kommen und etwas Wasser zu trinken. Die 5 Übungen (=1 Satz) werden insgesamt 4 Mal wiederholt.

Beckenheben

Die erste Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur ab und sorgt für einen straffen und wohlgeformten Knack-Po.

Übungsausführung: Lege Dich rücklings auf den Boden. Der Oberkörper ist komplett auf dem Boden, die ausgestreckten Arme neben dem Körper. Winkle nun Deine Beine an und stelle sicher, dass die Fußsohlen auf dem Boden liegen.

Hebe nun das Becken Richtung Decke an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Bleib nun in dieser Position ca. 1 Sekunde und kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Spanne die Pomuskulatur fest an und sorge für eine saubere Ausführung, um Schmerzen zu vermeiden. Gute Muskelkontraktion stellt nämlich das A&O jeglichen Erfolgs dar!

Kniebeuge mit Po-Stütze

Kniebeuge gilt als die Königsübung per se. Darum solltest Du sie auf keinen Fall auslassen, nicht einmal, wenn Deine Knie stechende Knieschmerzen plagen . Um sie auch bei Knieschmerzen ausführen zu können, habe ich sie etwas modifiziert und angepasst. Für die Ausführung brauchst Du lediglich eine Stütze, wie z.B. einen Stuhl oder eine Parkbank.

Übungsausführung: Mach zuerst einen Schritt von der Stütze nach vorne. Strecke nun die Arme nach vorn aus, spann die Bein- und Rumpfmuskulatur an und achte darauf, dass der Rücken gerade ist.

Aus der Ausgangsposition setzt Du Dich wortwörtlich auf die Bank oder den Stuhl und drückst Dich dann wieder in die Startposition zurück. Nicht vergessen: Muskelkontraktion spielt auch da eine Schlüsselrolle.

Seitliches Beinheben

Die seitliche Beinmuskulatur wird oft vernachlässigt - aber nicht bei uns. Darum heißt die Devise: Mach mit und bleib fit!

Übungsausführung: Lege Dich mit einer Seite auf den Boden und stütze Dich mit dem Unterarm und Knie ab. Hebe nun die Hüfte vom Boden an.

Hebe das Bein seitlich so hoch, wie es geht. Solltest Du dabei aus dem Gleichgewicht kommen bzw. die Übung zu schwer finden, dann führe sie im Liegen aus (Hüfte am Boden). Wechsle nach einer halben Minute die Seite und wiederhole die Übung noch mit dem anderen Bein.

Ausfallschritt rückwärts

Die vierte Übung des heutigen Workouts stellt genau die Gegenform zum klassischen Ausfallschritt dar.

Sie ist aber gleichzeitig die »bessere« Kniebeuge-Version, da sie das Kniegelenk schont und weniger belastet.

Übungsausführung: Stelle Dich für den Ausfallschritt rückwärts zuerst in eine aufrichtige Stellung. Spanne nun die Rumpfmuskulatur an und strecke die Arme nach vorne aus. Von da machst Du einen Ausfallschritt nach hinten. Beim Ausfallschritt sollte der Oberkörper mit dem Oberschenkel fast eine gerade Linie bilden. (Siehe GIF)

So wird das Gewicht nämlich nach hinten verlagert und das Knie entlastet.

Kniebeuge mit Knie-Kick

Die letzte Übung des Zirkels ist im übertragenen Sinne wie die Kirsche auf der Sahnetorte.

Übungsausführung: Stelle die Füße schulterbreit auseinander, strecke die Arme nach vorne aus und spanne die Rumpfmuskulatur ganz fest an.

Achte bei der Abwärtsbewegung, dass Du nicht die ganze, sondern ungefähr eine »halbe« Kniebeuge machst. Drücke Dich nun aus dieser Position nach oben und führe abwechselnd einen Knie-Kick aus.

Tipp: Führe dieses Workout mindestens 1–2 Mal pro Woche aus. Schön geformte Beinmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern sorgt für ein gutes Wohlbefinden und eine straffe und starke Gesamtkörpermuskulatur, entlastet somit die Knochen und hilft gegen Schmerzen des Kniegelenks. Nicht zuletzt stellen Beine & Po circa die Hälfte des menschlichen Körpers dar und sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden. Dies gilt sowohl für Frauen als auch für Männer.

Vor dem Training solltest Du jedoch auf jeden Fall mit Deinem Arzt sprechen!!! Nimm (Knie-)Schmerzen nicht auf die leichte Schulter und sorge für eine rechtzeitige ärztliche Konsultation und eine frühzeitige Behandlung, da Knieschmerzen auf zahlreiche Ursachen zurückzuführen sein können wie Arthrose, Probleme mit der Kniescheibe, Schwellung usw.!

Und da es im Laufe des Workouts aufgrund der Muskelbeanspruchung zu sog. Mikroverletzungen im Muskelgewebe kommt, ist es zentral, dass diese winzige Muskelrisse rasch saniert werden. Durch die Sanierung der Mikroverletzungen wird nämlich schrittweise Muskelmasse aufgebaut - das Grundfundament für eine straffe Bikinifigur ohne schmerzen.

Und womit werden Mikroverletzungen am schnellsten saniert? Mit hochwertigen Eiweißen (Grundbausteinen des Muskelgewebes)! Wichtig: Fehlt die Zufuhr von hochwertigen Proteinen, so kommt auch der Fortschritt zu kurz und Punkt.

Für eine schnelle und effektive Muskelregeneration rate ich zu hochwertigen Eiweißen wie dem Golden TREE Whey Proteinpulver. Golden TREE Whey Proteine enthalten natürlich vollkommene Eiweiße, und haben unter allen Nahrungsergänzungsmitteln den höchsten biologischen Wert und die beste Verdaulichkeit.

Hilf mit einem Share des Beitrags auch Freunden und Bekannten, die trotz Knieschmerzen, Abnutzung der Knochen oder eingeschränkter Körperaktivität noch immer fit bleiben wollen. Was wirklich zählt sind die Menschen – gesund, motiviert und zielorientiert!