Brustmuskeltraining: 5 TOP-Übungen für zu Hause

Was außer dem Sixpack macht Männer besonders attraktiv? Zweifellos... definierte, schön geformte und straffe Brustmuskeln. Das ist Fakt! Und wenn auch Du insgeheim über diese Veränderung an Deinem Körper nachdenkst und Deine Brust trainieren willst, dann teile ich die bereits erprobte Erfolgsgarantie sehr gern mit Dir. Im heutigen Beitrag erwartet Dich nämlich ein großartiges Brustmuskeltraining, das Du zu Hause machen kannst. Es ist supereffektiv, um eine starke und männliche Brust zu formen. Als i-Tüpfelchen erwartet Dich am Ende des Beitrags noch ein Brust-Training, das Du überall ausführen kannst. INHALTSVERZEICHNIS:

BRUSTMUSKELN: ANATOMIE

Brustmuskeln nehmen einen relativ großen Teil des Körpers ein, weshalb die meisten Menschen fest davon überzeugt sind, dass man so viele unterschiedliche Bereiche aktivieren muss, wenn man eine starke sowie definierte Brust haben will. Das stimmt aber überhaupt nicht. Der Bereich, den definitiv die meisten Männer formen und definieren wollen, besteht eigentlich aus zwei Haupteinheiten:

Großer Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis major) und
kleiner Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis minor).

GROßER BRUSTMUSKEL

Großer Brustmuskel: Der große Brustmuskel bzw. Pectoralis major nimmt, wie bereits der Name sagt, die größte Fläche des Brustkorbs ein. Und obwohl er für eine auf den ersten Blick scheinbar einfache Bewegung, die Adduktion (Bewegung zum Körper) der Arme, zuständig ist, gilt er als ein äußerst geheimnisvoller Muskel. Dies ist auch der Grund dafür, dass die meisten es nicht schaffen, ihr Ziel zu erreichen. Wie Du nämlich mit Hilfe des unteren Bildes feststellen wirst, verlaufen die Muskelfasern des großen Brustmuskels in verschiedenen Winkeln. Demzufolge müssen also verschiedene Übungen ausgeführt werden, um eine optimale Aktivierung des ganzen Muskels zu erreichen. Keine Sorge… Die besten und effektivsten Übungen stelle ich Dir gleich vor. Doch davor schauen wir uns noch den kleinen Brustmuskel an.

KLEINER BRUSTMUSKEL

Kleiner Brustmuskel: Der kleine Brustmuskel bzw. Pectoralis minor ist natürlich flächenmäßig kleiner als der große Brustmuskel. Und obwohl sich dieser dünne und dreieckige Muskel unter “der Oberfläche” versteckt, heißt das noch lange nicht, dass man ihn vergessen sollte. Er gilt als “unterstützender” Muskel, der jedoch eine bedeutende Rolle spielt, wenn Du Deine Brust trainieren und perfekt in Szene setzen willst. Es ist also wichtig, dass Du Dich nicht für die falschen Übungen entscheidest.

BRUSTMUSKELN: ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

Natürlich kannst Du Deine Brustmuskeln auch zu Hause trainieren. Achte lediglich darauf, diejenigen Übungen zu wählen, die zu Deiner gegenwärtigen körperlichen Verfassung passen, und gleichzeitig genug anspruchsvoll sind, um konstant Fortschritte zu machen. Vergiss nicht… Die Signale aus dem Umfeld (Anstrengung bzw. Belastung, unterschiedliche Bewegungsmuster,...) sorgen dafür, dass Deine Brust optimal trainiert wird und das solltest Du bei der Zusammenstellung Deines Trainings auf jeden Fall berücksichtigen. Um Dir die Auswahl zu erleichtern, damit Du keine wertvolle Zeit mehr verlierst, kannst Du Dir mit der unteren Liste behilflich sein. Ich stelle Dir nämlich die 5 effektivsten Übungen vor, mit denen wir gleichzeitig den oberen, mittleren sowie unteren Teil der Brustmuskeln belasten und das ohne Geräte und andere Hilfsmittel.

BREITER LIEGESTÜTZ

Stütz Dich mit Deinen Händen sowie Fußspitzen am Boden ab,
der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule,
der ganze Körper ist ausgestreckt und gerade,
die Muskeln der Körpermitte und des Pos sind fest angespannt,
die Schulterblätter ziehst Du zusammen,
die Hände sind etwas breiter als schulterbreit positioniert,
der Winkel zwischen Armen und Körper beträgt ungefähr 45 Grad.
wenn Du in den Liegestütz gehst, achtest Du auf einen kontrollierten Bewegungsablauf,
bevor Du den Körper nach unten bewegst, atmest Du ein und wenn Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst, atmest Du aus.

*Ist die Ausführung zu anstrengend, kannst Du Dich noch zusätzlich auf den Knien abstützen.

BÄREN-SCHUB

Stütz Dich mit den Fußspitzen und Händen am Boden ab. Die Hände stellst Du etwas vor Deine Schultern auf,
die Knie sind in der Startposition im rechten Winkel gebeugt,
der Oberkörper steht parallel zum Boden,
nun bewegst Du Dich gleichzeitig langsam nach vorn sowie zur Unterlage,
der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule,
achte darauf, dass die Bewegungen kontrolliert sind.

*Ist die Ausführung zu anstrengend, kannst Du Dich noch zusätzlich auf den Knien abstützen.

TAI-CHI-SCHUB

Stell Dich schulterbreit hin,
press die Innenseiten der Unterarme aneinander, öffne die Handflächen und dreh sie zum Gesicht,
in der Startposition sind die Hände in derselben Höhe wie Dein Kinn,
die Hände bewegen sich ausschließlich vertikal nach oben,
achte darauf, dass Du Deine Unterarme maximal gegeneinander drückst.

EINARMIGES HOCHDRÜCKEN

Leg Dich seitlich auf den Boden,
die Knie winkelst Du im rechten Winkel an und ziehst die Beine etwas an,
die untere Hand streckst Du aus, die andere winkelst Du an und stützt Dich so auf dem Boden ab,
während der Ausführung, drückst Du Dich mit der angewinkelten Hand weg von der Unterlage. Die andere Hand hingegen dient als Stütze.

DREI-PUNKTE-LIEGESTÜTZ

Stütz Dich mit den Händen und Fußspitzen am Boden ab,
die Hände liegen unmittelbar unterhalb des Brustkorbs,
der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Körper gerade,
nun bewegst Du die Hände bis zum äußersten Punkt,
achte auf Dein Gleichgewicht und darauf, Dich nicht zu stark vom Boden wegzudrücken.

*Ist die Ausführung zu anstrengend, kannst Du Dich noch zusätzlich auf den Knien abstützen.

EXTRA-TIPP, UM EINE STARKE BRUSTMUSKULATUR ZU TRAINIEREN

Und vergiss nicht… willst Du definierte, straffe Brustmuskeln, ist eine Sache ausschlaggebend... die Muskelkontraktion! Vergiss unzählige Wiederholungen bis zum Gehtnichtmehr und fokussiere Dich auf eine korrekte sowie kontrollierte Ausführung. Wenn Du das schaffst und bei jeder Wiederholung eine maximale Kontraktion bzw. Anspannung der Muskelfasern erreichst, überrascht Dich zwar ein brennender Schmerz in den Muskeln, doch vergiss nicht, dass sich dies positiv auf die Form der Muskeln auswirken wird. Und genau diese Regel solltest Du auch befolgen, wenn Du das heutige Training in Angriff nimmst. Wenn Du Lust hast, dieses Brustmuskeltraining auszuprobieren, dann würde ich mich sehr über Dein Feedback freuen!

WORKOUT-VIDEO FÜR STARKE BRUSTMUSKELN

Hinweis: Im Artikel werden 5 Übungen beschrieben, im geführten Training nur 3 berücksichtig. Es wurden nicht alle 5 Übungen integriert, weil die Belastung einer Muskelgruppe sonst zu hoch wäre, doch kannst Du sie nach Belieben in Dein Training aufnehmen. Und noch eine wichtige Information. Wenn Du einen fitten und definierten Körper haben willst, reicht es leider nicht aus, nur die Muskeln zu stärken. Wichtig ist vor allem, dass Du all die lästigen und überschüssigen Fettpolster loswirst, die Deine Pläne zerstören. Also rate ich Dir dazu, Dir zusätzlich noch diese Abnehm-Übungen für zu Hause anzuschauen, die Dir entscheidend dabei helfen werden, Deinen Traumkörper zu formen.