Individueller Ernährungsplan: welche Ernährung passt zu mir?

Mehr Muskelmasse, weniger Fettpolster, besseres Wohlbefinden, hohes Energielevel ...

Ganz egal, welches Ziel Du anstrebst, merke Dir, dass Dein Erfolg hauptsächlich von …

einem einzigen Faktor abhängt.

Leider widmen ihm die meisten Menschen zu wenig Aufmerksamkeit, weshalb nur die wenigsten mit Ergebnissen belohnt werden.

Deshalb ist ausschlaggebend, dass Du diese Tatsache in Erinnerung behältst und eine effektive Strategie wählst.

Deine Aufmerksamkeit solltest Du vor allem auf …

die Ernährung bzw. den Ernährungsplan richten, weil dieser nämlich ganze 80 % der gesamten Strategie ausmacht.

Wie genau das in der Praxis aussieht und unter welchen Optionen Du wählen kannst, enthülle ich Dir gleich.

Ich lege Dir ans Herz, dass Du den ganzen Beitrag liest, weil Du Dich nämlich für die Ernährungsweise entscheiden solltest, die zu Dir und Deinem Lebensstil passt.

Und die Erfolgsstrategie lautet …

INHALTSVERZEICHNIS:

1. VORTEILE DES INDIVIDUELLEN ERNÄHRUNGSPLANS
2. ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN
3. ERNÄHRUNGSPLAN ZUM MUSKELAUFBAU
4. KETOGENER ERNÄHRUNGSPLAN
5. LOW-CARB-ERNÄHRUNGSPLAN
6. VEGETARISCHER ERNÄHRUNGSPLAN
7. INDIVIDUELLEN ERNÄHRUNGSPLAN ERSTELLEN

VORTEILE DES INDIVIDUELLEN ERNÄHRUNGSPLANS

Zuallererst solltest Du eine einfache Tatsache akzeptieren:

Merke Dir, dass ein solcher Ernährungsplan, der optimal und gleich effektiv für alle wäre …

nicht existiert.

Das liegt daran, dass wir:

• uns voneinander unterscheiden (Alter, Geschlecht, Gewicht, Fitness usw.)
• verschiedene Ziele anstreben,
• unterschiedliche Prioritäten haben,
• einen unterschiedlichen Tagesablauf haben, und
• ganz individuelle Lebensstile führen.
• lahko izbiramo med različnimi življenjskimi slogi.

Du musst wissen, dass sich der Ernährungsplan all jener, die 10 Kilo abnehmen wollen, einen vollgepackten Alltag haben und keine tierischen Produkte essen vom Ernährungsplan derjeniger, die mehr Muskeln aufbauen wollen, die gerne kochen und eigentlich keine Einschränkungen beim Essen haben, sehr stark unterscheidet.

Alle oben angeführten Faktoren müssen also berücksichtigt werden, wenn man sich seinen optimalen Ernährungsplan zusammenstellen möchte.

Das ist aber noch längst nicht alles …

Gleichzeitig musst Du einen weiteren Faktor bei Deinem individuellen Ernährungsplan in Betracht ziehen.

Dein Ernährungsplan sollte auf einer gesunden Basis beruhen, weshalb Du die Grundregeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beachten solltest.

Achte deshalb darauf, dass Dein Ernährungsplan folgende Faktoren berücksichtigt:

• einen optimalen Kalorienbedarf,
• ausreichende Mengen an Eiweiß und gesunden Fetten,
• abwechslungsreiche, leckere und nährreiche Mahlzeiten,
• eine möglichst niedrige Einnahme von Einfachzuckern,
• qualitätsvolle und unverarbeitete Nahrungsmittel und
• eine sinnvolle zeitliche Einteilung.

Vergiss nicht, sowohl beim Abnehmen bzw. der Ernährung als auch bei allen anderen Bereichen des Lebens führen mehrere Wege ans Ziel.

Deine Aufgabe besteht nun darin, die Strategie zu wählen, die zu Dir und Deinem Lebensstil passt, damit Du den Weg von Anfang bis zum Ende schaffst.

Auch, wenn der Weg steinig ist, solltest Du auf keinen Fall aufgeben!

Merke Dir: kein Weg, der Dich zu fantastischen Resultaten führt, ist einfach.

Aus diesem Grund rate ich Dir davon ab, von einer Strategie zur nächsten zu wechseln, so wie es die meisten Menschen tun.

Unter welchen Ernährungsarten Du wählen kannst, verrate ich Dir gleich.

ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN

Das Ziel, welches Du in einem bestimmten Zeitraum erreichen willst, spielt eine entscheidende Rolle für Deinen Ernährungsplan.

Dieses hat nämlich einen unmittelbaren Einfluss auf den täglichen Kalorienbedarf, der sich natürlich auch auf Dein Wohlbefinden und Energielevel auswirkt.

Aus diesem Grund schlage ich vor, dass wir uns zuerst den bei Weitem beliebtesten Ernährungsplan ansehen:

Ernährungsplan zum Abnehmen.

Fakt ist, dass sich überschüssiges Fett ohne die entsprechende Ernährungsumstellung leider nicht abbauen lässt.

Doch das ist leichter gesagt als getan.

Wenn Du überzeugt davon bist, dass Du Dein Ziel dank Salat, Hähnchenfleisch, Wasser und “Low-Fat-Produkten” erreichst, dann muss ich Dich leider enttäuschen.

Wahr ist, dass Du in der Anfangsphase aufgrund dieser Strategie bestimmte Veränderungen wahrnehmen wirst, doch diese gehören schon bald der Vergangenheit an.

Das liegt daran, dass in diesem Fall der Ernährungsplan zum Abnehmen einen der wichtigsten Faktoren nicht berücksichtigt:

einen optimalen Kalorienbedarf, durch den ein moderates Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien erzielt wird.

Folglich nimmst Du zu wenige Nährstoffe auf, was dazu führt, dass Du aufgrund von Energiemangel und Motivationsverlust aufgibst.

Du fällst in alte Muster zurück, weshalb die verlorenen Kilos wieder zurückkehren.

Auf Frust und Enttäuschung folgen Zweifel: Du fragst Dich, ob es Dir überhaupt irgendwann gelingen wird, die überschüssigen Kilos loszuwerden.

Deshalb ist es ausgesprochen wichtig, dass Du unter dem vielfältigen Angebot der Ernährungspläne denjenigen wählst, der folgende Faktoren berücksichtigt:

• ein optimales Kaloriendefizit,
• einfache, leckere und abwechslungsreiche Mahlzeiten und
• ausreichende Mengen an Eiweiß und gesunden Fetten.

Wie genau das in der Praxis aussieht, erfährst Du in unserem 2-wöchigen Diätplan zum Abnehmen, den Du auf dem Link unten findest:

2-wöchiger Diätplan zum Abnehmen

SCHLÜSSELKRITERIEN - ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN

• Kaloriendefizit (300-500 kcal),
• 1,5 - 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht,
• möglichst niedrige Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten bzw. Zucker.

ERNÄHRUNGSPLAN ZUM MUSKELAUFBAU

Neben Fettabbau belegt vor allem bei Männern der Muskelaufbau den ersten Platz. Auch bei dieser Zielsetzung sind die Spielregeln gleich mit dem Unterschied, dass statt eines Kaloriendefizits, der Kalorienüberschuss die Hauptrolle beim Erreichen des Ziels spielt.

Neben effektivem Training sorgt dieser nämlich für fantastische Ergebnisse, weil der Körper für die Synthese von Muskelfasern nämlich eine ausreichende Nährstoffzufuhr benötigt.

Lässt Du diese Regel außer Acht, wirst Du mit einem der folgenden Szenarien konfrontiert...

Szenario A

Da Du nicht ausreichend Nährstoffe und vor allem Eiweiß zu Dir genommen hast, bleibt Dein Körpergewicht unverändert.

Szenario B

Weil Du schnell Fortschritte machen willst, nimmst Du zu viele Kalorien zu Dir, was bedeutet, dass neben dem Muskelanteil auch der Körperfettanteil steigt und das ist genau das Gegenteil von dem, was Du eigentlich anstrebst.

7-tägiger Ernährungsplan zum Muskelaufbau

SCHLÜSSELKRITERIEN - ERNÄHRUNGSPLAN ZUM MUSKELAUFBAU

• Kalorienüberschuss (150-250 kcal),
• 1,7 - 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht,
• möglichst niedrige Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten bzw. Zucker.

KETOGENER ERNÄHRUNGSPLAN

Neben dem Ziel, das größtenteils über die Kalorienmenge entscheidet, beeinflusst die Struktur des Ernährungsplans auch die Diätart:

• mediterrane Diät,
• Paleo-Diät,
• Fleischdiät,
• ketogene Diät usw.

Vor allem deshalb, weil jede dieser Diäten eine andere Ernährungsstrategie verfolgt, die sich unmittelbar auf die Einteilung der Makronährstoffe auswirkt und infolgedessen auch die Auswahl von Lebensmitteln, aus denen der Ernährungsplan zusammengestellt ist.

Eine Menge Aufmerksamkeit bekommt in letzter Zeit die ketogene Diät, die kristallklare Regeln befolgt. Wenn Du Dich für diese Strategie entscheidest, dann wird Dein Ernährungsplan vor allem aus vielen Fetten und wenigen Kohlenhydraten bestehen.

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper dazu zu bringen, Ketone statt Glucose als primäre Energiequelle zu nutzen.

Doch nur unter der Bedingung, dass Du Dich die ganze Zeit über an die Regeln hältst.

SCHLÜSSELKRITERIEN - KETOGENE ERNÄHRUNG

• 75 % der gesamten Energie stellen dem Körper Fette bereit,
• nur 5 % der Energie liefern Kohlenhydrate,
• den Hauptteil stellen unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Samen, Eier usw. dar.

* Das von Dir angestrebte Ziel (Aufbau von Muskelmasse oder Fettabbau) entscheidet darüber, wie viele Kalorien Du über die Nahrung aufnehmen solltest.

LOW-CARB-ERNÄHRUNGSPLAN

Dasselbe gilt auch für die Low-Carb-Diät - sie unterscheidet sich von der ketogenen Diät nur darin, dass bei dieser Diät nicht so strenge Regeln in Bezug auf die Kohlenhydrate eingehalten werden müssen.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist bei dieser Ernährungsart höher (ca. 10 % der gesamten Kalorienzufuhr), was etwas mehr Freiraum in der Lebensmittelauswahl bietet.

Andere signifikante Unterschiede gibt es zwischen diesen beiden Ernährungsformen jedoch nicht.

Low-Carb-Ernährungsplan

SCHLÜSSELKRITERIEN - LOW-CARB-ERNÄHRUNG

• 70 % der gesamten Energie liefern Fette,
• 10 % der Energie schöpft der Körper aus Kohlenhydraten,
• den Hauptteil stellen unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Samen, Eier usw. dar.

* Das von Dir angestrebte Ziel (Aufbau von Muskelmasse oder Fettabbau) entscheidet darüber, wie viele Kalorien Du über die Nahrung aufnehmen solltest.

VEGETARISCHER ERNÄHRUNGSPLAN

Natürlich gibt es aber auch bestimmte persönliche oder gesundheitliche Gründe, wegen denen man seine Ernährung umstellen und bestimmte Lebensmittel aus der Ernährung streichen muss.

Mit Abstand die meistverbreitete ist die vegetarische Ernährung, bei der Fleisch und tierische Produkte Tabu sind.

Daran ist nichts auszusetzen, außer dass jede Einschränkung etwas mehr Arbeit mit sich bringt.

Vor allem sollte man darauf achten, dem Körper genügende Mengen aller Nährstoffe d. h. der einzelnen Makro- und Mikronährstoffe zu liefern.

Sorge dafür, Deinem Körper trotz aller Einschränkungen alles zu liefern, was er benötigt.

Besteht nämlich der einzige Unterschied zwischen Deiner bisherigen und Deiner jetzigen Ernährung darin, Fleisch und tierische Produkte zu streichen, dann ist das noch längst nicht alles, wenn Du Dich ausgewogen ernähren willst.

Achte darauf, Deinen Organismus mit ausreichenden Mengen an folgenden Nährstoffen zu versorgen:

• Eiweiß,
• gesunde Fette,
• Vitamine und
• Mineralstoffe.

Ich lege Dir wirklich ans Herz, diese Regel nicht außer Acht zu lassen.