7 natürliche und gesunde Alternativen zu weißem Zucker

Was wir essen, beeinflusst unser Wohlbefinden und unser Aussehen, dessen sind wir uns sicherlich alle bewusst.

Und so kann eine noch so scheinbar harmlose Gewohnheit Deine Lebensqualität beeinflussen.

Das gilt insbesondere für Gewohnheiten, verbunden mit dem Konsum von …

… weißem Zucker.

So ist es - genau der, dem man so schwer widerstehen kann.

Mach Dir jedoch keine Sorgen.

Um sich der Herausforderung besser stellen zu können, Heißhungerattacken und unkontrollierbarer Lust auf Süßes entgegenzuhalten, haben wir eine Liste der 7 besten Zuckeralternativen zusammengestellt.

Zur Liste haben wir auch ein Rezept für unglaublich leckere Muffins beigefügt, welches beweist, dass die Theorie auch einfach in die Praxis umgesetzt werden kann.

Wie die Fit-Muffins schmecken, erfährst Du schon bald, doch zuerst folgt die Präsentation der gesunden Zuckeralternativen.

Schauen wir uns also an, worin das Geheimnis eigentlich liegt.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. WAS IST ZUCKER?
2. SIND ZUCKERALTERNATIVEN GESUND?
3. 7 NATÜRLICHE ZUCKERALTERNATIVEN

WAS IST ZUCKER?

Um zu verstehen, wo sich der Hauptfeind des Wohlbefindens und eines fitten Körpers versteckt, zunächst ein paar Basics für den Anfang.

Wenn wir über Zucker sprechen, denken die meisten Menschen zuerst an weißen Haushaltszucker.

Zum Teil ist diese Verbindung sicherlich richtig und sinnvoll, doch wissen viele leider nicht, dass dies nur ein Teil des ganzen Puzzles ist.

Das liegt daran, dass es mehrere Zuckerarten bzw. einfache Kohlenhydrate gibt.

Zucker werden unterteilt in:

• Monosaccharide und
• Disaccharide.

Zur Gruppe der Monosaccharide zählen:

• Glucose,
• Fructose,
• Mannose und
• Galactose

welche aus einem Zuckermolekül bestehen.

Und zur Gruppe der Disaccharide zählen:

• Saccharose,
• Haushaltszucker,
• Laktose und
• Maltose,

welche andererseits aus zwei Zuckermolekülen bestehen.

Auch wenn es sich nicht um wesentliche Unterschiede in der Zusammensetzung selbst handelt, haben verschiedene Zuckerarten (Glucose, Fructose, Mannose, Saccharose, Haushaltszucker...) unterschiedliche Wirkungen auf den Organismus.

Vor allem wegen des Glykämischen Index.

Der Glykämische Index ist ein Indikator, der angibt, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel nach dem Verzehr den Anstieg des Blutzuckers beeinflusst.

Je einfacher die Kohlenhydrate sind, desto höher ist der Anstieg des Blutzuckers und damit auch die Insulinausschüttung (Insulin = ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt).

Das Problem ist, dass häufige Insulin-Schwankungen viele negative Folgen für Deinen Körper haben, von denen die Ansammlung von überschüssigem Fett sicherlich die offensichtlichste ist.

Darüber hinaus werden dadurch verschiedene Krankheiten begünstigt, wie z.B.:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Hautunregelmäßigkeiten,
• Typ-2-Diabetes,
• Krebserkrankungen,
• Depression und Angstzustände,
• beschleunigte Zellalterung,
• chronische Müdigkeit,
• Fettleber ...

Deshalb solltest Du um Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index oder einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten einen großen Bogen machen.

Das bedeutet natürlich, dass Du auch weißen, raffinierten Zucker meiden solltest.

Weißt Du, wieso?

Der Glykämische Index von Weißzucker ist sehr hoch – ganze 70.

Damit das nicht zu einem großen Problem wird, verraten wir im weiteren Verlauf gesündere Alternativen zu Zucker.

Doch bevor wir sie preisgeben, vorher noch eine kurze Warnung ...

Obwohl wir über gesündere oder bessere Alternativen sprechen, sollte man auch diese nur in Maßen genießen.

Denk also immer daran, nicht zu übertreiben, denn obwohl es sich um Alternativen handelt, die einige Nährstoffe enthalten und einen niedrigeren Glykämischen Index aufweisen, sind es in manchen Fällen doch Kombinationen von Einfachzuckern.

Basierend auf dem Wert des Glykämischen Index werden Lebensmittel in 3 Gruppen eingeteilt:

• hoher Glykämischer Index = von 50 bis 100,
• mittlerer Glykämischer Index = von 35 bis 50,
• niedriger Glykämischer Index = niedriger als 35.

SIND ZUCKERALTERNATIVEN GESUND?

Es ist kein Geheimnis, dass wir viele Zuckeralternativen kennen.

Dabei sollte man wissen, dass sie sich untereinander stark unterscheiden können.

Daher schadet es nicht, etwas mehr über die Alternativen zu erfahren, um leichter zu verstehen, warum sie ihren Platz auf der unteren Liste verdient haben.

7 NATÜRLICHE ZUCKERALTERNATIVEN

Wir haben die beliebtesten Süßungsmittel, die als bessere Alternativen zu weißem Zucker in Frage kommen, nach deren Glykämischen Index geordnet.

AHORNSIRUP (GI = 65)

Wem läuft das Wasser im Munde nicht zusammen beim Gedanken an fluffige Pfannkuchen mit einer großzügigen Portion Ahornsirup? Viele nennen es das flüssige Gold Kanadas, wo übrigens auch am meisten dieser süßen Flüssigkeit hergestellt und konsumiert wird.

Die Buchstaben auf den Sirupverpackungen geben den Grad der Süße und die Intensität des Geschmacks an - von A (am stärksten verdünnt) bis D (am dunkelsten und süßesten). Für ein gesundes Naschen ist Sirup der Klasse A am besten geeignet.

Ahornsirup enthält geringe Mengen an Kalzium, Kalium, Zink, Magnesium, Mangan und weist auch mögliche antioxidative sowie entzündungshemmende Wirkungen vor.

Doch aufgepasst, auch wenn es sich um ein natürliches Süßungsmittel handelt, hat es außer einem hohen Glykämischen Index auch noch andere Gemeinsamkeiten mit normalem Zucker. Verwende es also nur als Übergangslösung und in Maßen.

HONIG (GI = 60)

Diese Liste wäre nicht vollständig ohne guten lokalen Honig. Im Laufe der Zeit wurde er von vielen Kulturen als die "Speise der Götter" bezeichnet. Die ersten Nachweise unserer Vorliebe für Honig reichen fast 10 000 Jahre zurück und einige Wissenschaftler vermuten sogar, dass er der Grund dafür ist, dass wir den Geschmack für süße Sünden überhaupt entwickelt haben.

Honig ist aber nicht nur wegen seines guten Geschmacks so beliebt. Er enthält geringe Mengen an Vitaminen und Mineralien und besitzt sogar antioxidative, entzündungshemmende sowie antibakterielle Eigenschaften. Er sollte nicht über 40 °C erhitzt werden, da höhere Temperaturen die natürlich vorkommenden Schutzstoffe zerstören.

Der Glykämische Index von Honig ist allerdings sehr hoch, weshalb es auch hier gilt, ihn in Maßen zu genießen.

KOKOSZUCKER (GI = 35)

Wenn Du braunen Zucker magst, dann ist Kokoszucker eine großartige Alternative für Dich. Durch den leichten Karamellgeschmack verfeinert er jedes Dessert oder Kaffeegetränk.

Im Vergleich zu anderen natürlichen Süßungsmitteln enthält Kokoszucker den höchsten Anteil an Kalium, Phosphor, Magnesium, Schwefel und sogar Vitamin C. Ernährungswissenschaftler schreiben den niedrigeren Glykämischen Index dem Gehalt eines unlöslichen Ballaststoffs namens Inulin zu, der die Zuckeraufnahme verlangsamt.

Beachte jedoch, dass Kokosnusszucker als zugesetzter Zucker eingestuft wird, also nicht zu viel davon verwenden.

XYLITOL (GI = 12)

Jetzt kommen wir zu Süßungsmitteln, die einen so niedrigen Glykämischen Index haben, dass sie auch für Diabetiker geeignet sind. Der erste ist Xylitol oder Birkenzucker - ein Zuckeralkohol, der aus Birkenrinde gewonnen wird.

Xylit oder Xylitol kennst Du wahrscheinlich. Achte beim Einkauf im Supermarkt mal darauf, was bei den Kaugummis oder Zahnpflegeprodukten hinten für Inhaltsstoffe aufgelistet sind - bestimmt ist Xylitol einer davon.

Im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln ist Xylitol ein wahres Elixier für die Zahngesundheit, da es die sonst im Mund aus Zucker entstehende Säure reduziert, welche den Zahnschmelz angreift. Es ist plaquehemmend, verhindert Karies und hat außerdem sogar eine mineralisierende Wirkung auf Deine Zähne.

Doch das ist noch längst nicht alles ...

Xylitol ist genauso süß wie normaler Zucker, hat aber 40 % weniger Kalorien. Viele Menschen schätzen es auch wegen seines neutralen Geschmacks.

Wenn Du von diesen Eigenschaften beeindruckt bist und Xylitol gerne als Ersatz versuchen möchtest, dann empfehlen wir Dir, dies schrittweise zu tun, denn eine zu schnelle Umstellung kann nämlich zu Krämpfen und Blähungen führen und eine zu große Menge dieses Süßungsmittels kann außerdem abführend wirken.

Sei auch vorsichtig, wenn Du einen vierbeinigen Freund zuhause hast, denn Xylitol ist für Hunde sehr giftig und muss außerhalb deren Reichweite aufbewahrt werden.

ERYTHRIT (GI = 1)

Erythritol ist ein weiterer, auch sehr beliebter Zuckeralkohol. Er wird durch einen natürlichen Fermentationsprozess von Glukose und Maisstärke hergestellt.

Genau wie Xylitol ist auch Erythritol vorteilhaft für die Erhaltung der Zahngesundheit und gilt als eine der besten Alternativen für Diabetiker sowie für Menschen, die sich nach der KETO-, PALEO- und LCHF-Diät ernähren.

Erythrit hat einen wichtigen Vorteil gegenüber anderen Zuckeralkoholen: Er verursacht keine Magen- oder Darmbeschwerden. Etwa 90 % des Erythrits wird im Dünndarm absorbiert, der Rest wird über die Nieren ausgeschieden.

Das heißt natürlich nicht, dass man es übertreiben darf. Wie jedes Lebensmittel kann Erythrit in großen Mengen (> 1 g pro kg Körpergewicht) Verdauungsprobleme verursachen.

Es ist etwa 70 % so süß wie weißer Zucker, aber völlig kalorienfrei. Du kannst es zum Süßen von Getränken, zum Backen oder zum Kochen verwenden.

MÖNCHSFRUCHT (GI = 0)

Mönchsfruchtextrakt ist einer der weniger bekannten natürlichen Süßstoffe.

Die melonenartige Frucht kommt von der südasiatischen Pflanze Siraitia grosvenorii. Das Geheimnis der Süße der Mönchsfrucht liegt überraschenderweise in der Konzentration von Antioxidantien, den sogenannten Mogrosiden, die den Extrakt bis zu 250-mal süßer machen können als Haushaltszucker.

Die Mönchsfrucht ist ein kalorienfreies Süßungsmittel und enthält keine Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn Du Dich Low-Carb oder ketogen ernährst. Auch wer gerne selbst Desserts backt, wird begeistert sein, denn die Hitze kann der Mönchsfruchtsüße nichts anhaben.

Die reine Mönchsfrucht hat einen leicht bitteren Geschmack und wird oft mit anderen Süßungsmitteln wie Erythrit gemischt verkauft. Wenn Du einen reinen Extrakt wünschst, überprüfe immer die Inhaltsstoffe des Produkts.

Da die Mönchsfrucht zur Familie der Auberginen gehört, sollte man diesen Zuckerersatz nicht wählen, wenn man allergisch auf diese Lebensmittelgruppe reagiert.

STEVIA (GI = 0)

Stevia ist zweifellos eine der beliebtesten Alternativen zu Zucker auf dem Markt, denn es handelt sich um einen natürlich hergestellten Süßstoff, der völlig kalorienfrei ist und keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht.

Stevia ist eine tropische Pflanze, die von den indigenen Völkern Südamerikas seit mehr als 1500 Jahren verwendet wird. Die Blätter werden gekaut und zum Süßen von Tees verwendet, aber auch zur Behandlung von Verdauungsstörungen und Krämpfen.

In Europa ist es derzeit nicht erlaubt, Steviablätter oder -pulver zum Süßen zu verkaufen, doch ein Extrakt aus den Blättern kann in Form des Süßstoffs Steviolglykosid (eine Verbindung, die Stevia seinen unverwechselbaren süßen Geschmack verleiht) gewonnen werden. Steviolglykosid kann bis zu 300-mal süßer sein als weißer Zucker, sodass ein wenig mehr Vorsicht bei der Dosierung nicht überflüssig ist.

Stevia ist vielseitig einsetzbar - die hervorragenden Eigenschaften dieser Pflanze machen es auch zum wichtigsten Süßungsmittel in unseren Produkten, wie z. B. im Kollagenpulver Premium Collagen Complex mit Heidelbeergeschmack.

Wie Du Dich bestimmt erinnerst, haben wir Dir zu Beginn ein köstliches Rezept versprochen und jetzt ist es an der Zeit, dieses Versprechen einzulösen. Premium Collagen Complex wird noch besser schmecken, wenn Du es zu diesen köstlichen Muffins hinzufügst.

KOKOS-HEIDELBEER-MUFFINS

Die Menge der Zutaten reicht für 12 Muffins. Zutaten:

• 1 Ei
• 240 ml Mandelmilch mit Vanille (oder normale Mandelmilch)
• 113 g Honig
• 54 ml Kokosnussöl
• 1 Esslöffel Vanilleextrakt
• 135 g Hafermehl
• 1 Esslöffel Backpulver
• 1–2 Messlöffel Premium Collagen Complex Kollagen Pulver
• 4,5 g Salz
• Kokosnussmehl zum Bestreuen

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
• Vermische in einer ausreichend großen Schüssel zunächst alle feuchten Zutaten und füge dann die trockenen Zutaten hinzu.
• Die Masse gleichmäßig auf ein gefettetes Muffinblech (Du kannst auch Papierförmchen verwenden) verteilen und das Kokosmehl darüber streuen.
• Nach 25 Minuten aus dem Ofen nehmen und 5-10 Minuten lang leicht abkühlen lassen.

Guten Appetit!