Straffe Oberschenkel und Beine: 9 TOP-Übungen für zu Hause

Was macht Deinen sexy Bikini, Dein figurbetontes Kleid und Deine engen Hosen noch attraktiver? Zweifellos sind das… straffe, schlanke und schön geformte Beine. Also wundert es mich nicht, wenn auch Du insgeheim davon träumst. Was Dich jedoch in eine missliche Lage bringt, sind mangelnde Informationen zum Thema Beintraining.

Du weißt nicht, welche Beinübungen am effektivsten sind, wie Du sie richtig ausführst, wie viele Wiederholungen Du machen musst und natürlich wie Du die einzelnen Übungen in ein effektives Beintraining packst. Weil Du die richtige Antwort nicht kennst, testest Du verschiedene Strategien, trainierst und trainierst und drehst Dich in einem Teufelskreis. Höchste Zeit also, um ab jetzt auf überprüfte Informationen zu bauen!

Im Beitrag erwarten Dich alle Tipps, die Du benötigst, um in kürzester Zeit, Deine Oberschenkel zu straffen und verführerische sowie schlanke Beine zu formen (außerdem wird das Gesäß trainiert), und das ganz einfach, von zu Hause aus.

Das Sahnehäubchen des Beitrags ist ein Video-Workout, mit den effektivsten Beinübungen für zu Hause. Also schlage ich vor, dass wir keine Zeit mehr verlieren und uns zuerst der Beinmuskulatur widmen. Danach schauen wir uns noch gemeinsam das Beintraining an, mit dem die Beinmuskeln optimal trainiert und perfekt in Szene gesetzt werden. INHALTSVERZEICHNIS:

BEINMUSKULATUR

Um die Erfolgsstrategie für straffe und schön geformte Beine vollkommen zu verstehen, solltest Du unbedingt wissen, welche Muskeln Du beim Beintraining belasten musst und welche Muskeln an den Beinen und dem Gesäß bei den jeweiligen Übungen trainiert werden.

Ohne die richtigen Übungen bleiben auch die gewünschten Resultate aus, da nicht bei jedem Beintraining alle wichtigen Muskeln trainiert werden. Nur durch ein effektives Beintraining, wirst Du Deine Beine perfekt in Form bringen. Natürlich musst Du Dir jetzt keine Sorgen mehr machen! Wir werden Deine Figurveränderung nicht unnötigerweise verkomplizieren.

Wir unterteilen die Hauptmuskeln in drei Gruppen und schauen uns gemeinsam an, mit welchen Übungen die Beine am effektivsten trainiert werden. Als i-Tüpfelchen machen wir noch ein Video-Workout zusammen.

Schritt für Schritt. Zuerst widmen wir uns den Muskelgruppen… Wie bereits erwähnt, wird die Beinmuskulatur in drei Gruppen unterteilt:

vordere Oberschenkelmuskulatur,
hintere Oberschenkelmuskulatur und
Wadenmuskulatur.

VORDERE OBERSCHENKELMUSKULATUR

Zur ersten Gruppe gehört der Quadrizeps (lat. Musculus quadriceps femoris) bzw. vierköpfige Oberschenkelmuskel, der alle Hauptmuskeln des oberen Teils des Beines vereint und als stärkster Muskel des menschlichen Körpers gilt. Er setzt sich folgendermaßen zusammen:

mittlerer breiter Muskel (lat. Musculus vastus intermedius),
zur Mitte gelegener breiter Muskel (lat. Musculus vastus medialis),
äußerer breiter Muskel (lat. Musculus vastus lateralis) und
gerader Muskel des Oberschenkels (lat. Musculus rectus femoris).

Hauptaufgabe: Strecken/ Extension des Knies

HINTERE OBERSCHENKELMUSKULATUR

Eine ähnliche Rolle wie der Quadrizeps, hat bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Hamstring bzw. die ischiocrurale Muskulatur. Es handelt sich hierbei um eine Muskelgruppe an den hinteren Oberschenkeln, die aus drei kleineren Einheiten zusammengesetzt ist:

Plattsehnenmuskel (lat. Musculus semimembranosus),
Halbsehnenmuskel (lat. Musculus semitendinosus) und
zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (lat. Musculus biceps femoris).

Hauptaufgabe: Beugung/ Flexion des Knies

WADENMUSKULATUR - WADENMUSKEL

Beim unteren Teil der Beine, kommt vor allem die dreiköpfige Wadenmuskulatur zur Geltung, die aus zwei kleineren Einheiten besteht:

zweiköpfiger Wadenmuskel (lat. Musculus gastrocnemius) und
Schollenmuskel (lat. Musculus soleus).

Hauptaufgabe: Beugung/ Flexion des Fußes

BEINE UND OBERSCHENKEL STRAFFEN

Willst Du schön geformte Beine und Oberschenkel, musst Du verstehen, dass während des Trainings auch die Muskulatur am Gesäß bzw. die Pomuskeln aktiviert werden. Natürlich unterscheiden sich Po- und Beinübungen voneinander, doch ist es schwer, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren. Damit also die Beine und das Gesäß optimal trainiert werden, musst Du auf die Struktur und Einteilung der Trainings achten, worauf wir auch gleich näher eingehen werden.

ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

So… Von der Theorie zur Praxis kommen wir zur wichtigsten Frage im Rahmen des heutigen Beitrags… Welche Übungen sind am effektivsten, wenn Du Dir schlanke, straffe sowie schöne geformte Beine wünschst? Merke Dir eines: Die Liste der Übungen für Beintraining, mit denen man auch das Gesäß trainiert, ist unendlich lang. Wichtig ist, dass Du die richtigen Übungen wählst und so Deinem gesetzten Ziel näher kommst. Durch das Beintraining werden Beine und Gesäß optimal trainiert und perfekt in Form gebracht. Deshalb werden wir die Übungen, wie bereits erwähnt, nach den einzelnen Muskelgruppen einteilen, was Deine Planung konkret erleichtern wird. Gehen wir der Reihe nach…

ÜBUNGEN FÜR DEN QUADRIZEPS

BREITE KNIEBEUGE

Stell Dich schulterbreit hin,
die Arme sind anfangs ausgestreckt. Wenn Du in die Kniebeuge gehst, bewegst Du die Arme nach oben, bis sie parallel zum Boden sind,
der Rücken ist stets gerade,
der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
die Bewegungen sind kontrolliert und gleichmäßig,
achte auf eine maximale Kontraktion,
aktiviere bei den Kniebeugen die Muskeln Deiner Körpermitte und öffne den Brustkorb.

KNIE HOCHZIEHEN

Mit einem Fuß trittst Du nach vorn. Mit dem Knie des anderen Beins berührst Du den Boden,
der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt,
der Rücken ist wie bei den Kniebeugen gerade,
die Muskeln der Körpermitte sind die ganze Zeit angespannt und der Brustkorb ist geöffnet,
das Knie ziehst Du nach oben, bis es in einem rechten Winkel zum Oberkörper steht,
wenn Du in die Startposition zurückkehrst, achte auf Dein Gleichgewicht und lass Dir für die Ausführung Zeit.

STATISCHE KNIEBEUGE

Stell Dich mit dem Rücken zur Wand,
die Füße schulterbreit aufstellen,
die Arme sind am Körper,
Hände sowie Hinterkopf drückst Du gegen die Wand,
die Hüfte nun absenken, bis Oberschenkel sowie Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden,
achte darauf, dass auch die Knie in einem rechten Winkel gebeugt und die Füße flach auf dem Boden sind,
vergiss bei den Squats neben den Oberschenkeln bitte nicht die Aktivierung der Körpermitte, während Du in der statischen Squat-Position bist.

SEITLICHER AUSFALLSCHRITT

Stell Dich etwas breiter als schulterbreit hin,
die Arme sind vor dem Körper,
nun bewegst Du Dich abwechselnd nach links und rechts,
wenn Du Dich nach unten bewegst, achte auf einen geraden Rücken,
der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt,
achte darauf, dass der Standfuß flach auf dem Boden ist,
den anderen Fuß kannst Du anheben, wenn Du Richtung Boden gehst, was Deine Beweglichkeit deutlich verbessert (den Boden berühren kann auch nur ein Teil des Fußes, normalerweise ist das die Ferse).

ÜBUNGEN FÜR DEN HAMSTRING

EINBEINIGE STRECKUNG

Stell Dich schulterbreit hin,
die Arme sind am Körper,
verlagere das Gleichgewicht auf ein Bein und zieh das andere Bein hoch,
den Oberkörper beugst Du nach vorn und achtest gleichzeitig auf eine neutrale Position der Wirbelsäule,
wenn Du den Oberkörper nach vorn beugst, streckst Du die Arme nach vorn und ein Bein nach hinten,
in der Endphase der Übung, erinnert die Position des Körpers an den Buchstaben “T”,
spanne Dein Gesäß an und achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf, wenn Du in die Startposition zurückkehrst.

BEINPRESSE IM LIEGEN

Leg Dich zuerst auf den Rücken,
die Arme liegen ausgestreckt am Körper,
die Handflächen drückst Du gegen die Unterlage,
ein Fuß liegt flach auf dem Boden. Das andere Bein streckst Du vertikal nach oben,
stell Dir vor, dass Du versuchst, mit dem Fuß eine imaginäre Last nach oben zu drücken, und zwar so hoch Du kannst,
wenn Du in die Startposition zurückkehrst, achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.

KLEINER KÄFER

Stütz Dich mit Deinen Händen und Fersen am Boden ab,
die Knie sind in der Startposition in einem rechten Winkel gebeugt,
die Schulterblätter ziehst Du nach hinten und öffnest den Brustkorb,
nun drückst Du die Hüfte nach hinten und streckst die Beine kontrolliert aus,
spanne Dein Gesäß an und achte darauf, dass Du Dich nicht hinsetzt,
achte auf eine starke Muskelkontraktion, die eine große Rolle bei der Übung spielt.

WADENÜBUNGEN

WADENPRESSE IM STEHEN

Stell Dich schulterbreit hin,
die Arme streckst Du nach oben, so hoch Du kannst,
stell Dich auf die Fußspitzen und versuche mit den Handflächen so hoch es geht zu kommen,
achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf, wenn Du in die Startposition zurückkehrst.

FERSENSPIEL

Die Füße stellst Du etwas breiter als schulterbreit hin und drehst sie leicht nach außen,
geh in die Kniebeuge und achte auf einen geraden Rücken,
zieh nun die Fersen abwechselnd nach oben,
achte darauf, dass die Bewegung nur im Bereich des Knöchels stattfindet.

Und wie kannst Du nun all diese Informationen in der Praxis umsetzen? Genau das erfährst Du im Video-Workout, in dem Dich die 5 effektivsten Übungen erwarten, die eine ideale Abfolge bilden, alle Muskelgruppen gleichmäßig belasten und für fantastische Ergebnisse sorgen.

BESTES BEINTRAINING FÜR ZU HAUSE - VIDEO-WORKOUT

Ich schlage vor, dass Du diese Aufgabe so schnell wie möglich in Angriff nimmst und das Beintraining anpackst.

Wenn Du meine Challenge annimmst und das Training in Kürze absolvieren wirst, würde es mich freuen, wenn Du mir davon berichtest. Du kannst mir auch einen Kommentar mit “bin dabei” hinterlassen und ich weiß, dass Du fleißig mittrainierst. Und vergiss nicht… Wünschst Du Dir eine straffe und fitte Figur, musst Du alle Muskelgruppen belasten. Also, schau schnell nach, worauf zu achten ist, wenn Du zu Hause trainierst und probiere dieses Workout für zu Hause aus.